テストステロン値がモテ男の秘訣♪分泌を増やす8つのテクニック

モテホルモン「テストステロン」についてしっかり学ぼう

テストステロンとはそもそも一体なに？

男性ホルモンの1種

ペニスの発達や体毛の育成などに関わる男性ホルモンの一種がテストステロンです。家の外に出ることで増加し、帰宅時には分泌量が減少することから【社会性ホルモン】とも呼ばれています。また、男性の特徴として縄張り意識が強いことがよく挙げられますが、これもテストステロンの作用によるものとされ、より男性らしく生きる上で重要な役割を果たしています。さて、テストステロンの分泌について。これは20代をピークに減少の一途をたどり、これが男性の更年期障害にもつながるともされていますので、意識的に分泌量を増加させていかなければならないのです。

筋肉が発達して男らしい体になる

テストステロンはスポーツ競技で禁止されているドーピングにも当てはまるほど、筋肉を増強する作用を持っています。先ほどの項目でも簡単に説明しましたが、テストステロンは形を変えながらタンパク質の合成もしていきます。もちろん、タンパク質となってすぐにそのまま筋肉へと変わるわけではありません。そこから筋トレなど筋肉の細胞を傷めることによってどんどん強くなっていくのです。しかし、テストステロン値が高い人ほど筋肉へと変わるスピードが速いと言われています。筋肉が増強されれば、必然的に代謝も整うので脂肪燃焼もしやすく、いつまでも男らしい身体を保っていくことが可能になります。この筋トレも効率を上げるコツが存在しますが、それについてはこの後の項目でお話していきます。 

女性にモテる

 この話に科学的な根拠はありませんが、テストステロンがモテホルモンと言われているのは有名ですよね。もちろん人間の動物的な部分によって（本能や嗅覚など）テストステロンの分泌を感じ取っていることも可能性としてはありますが、テストステロンそのものがモテる、というよりもそれによって筋肉量が増加・気持ちの面でも前向きになるなど『男らしさ』を作ってくれることが一番の理由ではないでしょうか？そのためには単純にテストステロンの分泌量を増やすよりも、＋αでどんどん行動をしていくことも重要です。

やる気が向上する

やる気が起きないと感じているとき、人はドーパミンの分泌量が減っていると言われています。またそういった状況が長く続いていると幸福感も減っていきますよね。テストステロンはドーパミンの分泌も促す作用を持っているので失っていたやる気を自然と回復させていくことが出来ます。

 

メタボリックシンドロームの予防

テストステロンの大きな役割のひとつに、【一酸化窒素（NO）】の発生があります。

 血管内などには日々【不要なモノ】がたまっていきますが、血管を開いて流していくことで排出し健康を保っています。血液がドロドロになっていると流れが悪い状態を引き起こすので、その結果高血圧・糖質異常・高血糖につながります。そしてメタボリックシンドロームとはこのうち2つがそろって発症していることを指し、必ずしも太っている＝メタボではないのです。『メタボ、メタボ』と軽い話題にものぼりますが、メタボリックシンドロームとは動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす非常にこわいもの。ただし、メタボで溜まっている内臓脂肪は生活習慣ひとつでスムーズに減らせる特徴も持っています。テストステロンによって一酸化窒素を発生させ、血管を拡張→血流の改善ができれば内臓脂肪を分解しやすい状態に持っていけるのが【テストステロン＝メタボ予防】のメカニズムになっています。

精力増強につながる

 EDになるきっかけは日頃のささいなストレスの積み重ねなどもありますが、テストステロンの分泌量減少もまたひとつの可能性として考えられます。また、ここでお話している【精力】とはセックスにつながる勃起力や性欲のことなどを指していますが、精力とは活力そのものでもあります。テストステロンが減ることによってやる気も下がり、血流も悪化するなど日々の活力を低下させることも多いのです。

加齢の衰えを防ぐ

皆様が加齢による衰えを感じるときはどんなときでしょうか？まっさきに思い浮かぶのは【勃起力が落ちた】でしょうか。男性にも【更年期障害】があることは広く知られるところとなりました。しかし実は勃起力の低下以上に小さなきっかけで自分の変化に気づく人が多いそうです。それは【集中力の低下】。中でも心理学上で使われる【選択的注意】という多くの情報が入るなかでも脳が適切に処理する能力が加齢によって衰えていくそうです。さらに過剰にイライラしたり発汗しすぎるなど女性の更年期障害と男性のそれは症状が非常によく似ています。こういった症状を引き起こしているのも、テストステロンが減少している可能性がとても高いと言われています。

またテストステロンと認知症のひとつである【アルツハイマー】との深い関係性も研究によって徐々に明らかになってきています。【アルツハイマー】は脳の神経細胞が急激に減ってしまうことで引き起こされますが、テストステロンは反対に増やしてくれます。この作用により、テストステロンを増やすことがアルツハイマーの予防にもつながる、と言われています。

記憶力の向上をする

 人間の体がエネルギーを作り出すには細胞それぞれに必ず存在する【ミトコンドリア】の力があります。その数はおよそ60兆個にものぼり、体重の1割をも占める重さを持っていると言われています。ミトコンドリアの働きが衰えてしまうと、筋力低下や脂肪の蓄積などエネルギーを多く必要とすることから影響を受け、衰えはじめます。さらにミトコンドリアは脳の精神状態を正常に保つ働きも持っているので、【ミトコンドリアの機能低下＝記憶力・判断力の低下】につながっていくのです。実はテストステロンはそんなミトコンドリアにも作用し、ミトコンドリアの健康を維持してくれています。

テストステロンを増やす8つの方法

①女性を口説く

 自分の好きな女性を口説くときには、男性ホルモンが多く分泌されるのでテストステロンの量も必然的に増えていきます。

③激しい減量を行う

テストステロンは減量することによって分泌量を増やすとされています。だからと言って適正体重の人などが過度な減量を行ったり、短期間で10キロ以上落とすなどの方法を取ることは危険な面も持っていますし、体のバランスが崩れ反対にテストステロンの分泌量低下につながる可能性もあります。この方法でテストステロンを増やせるのは【肥満体型の人】に限られてきます。肥満体型の人はその蓄積させている脂肪が持っている【酵素】がテストステロンを女性ホルモンに変えてしまうので、テストステロンの分泌量が減っていきます。

④絶食する

【テストステロンと断食の関係】は古くから研究されています。しかし【断食】とひと口に言っても、その長さにはばらつきが出てきます。そこでこれまで行われた一部の研究結果を見てみましょう。

• 56時間の断食調査（1987年・実験対象10名）　→　テストステロンの低下はなし
• 10日間の断食（2013年・実験対象6名）　→　テストステロンは大幅に減少
• 日中に食事をしない期間のイスラム教徒を調査（2009年）　→　テストステロンが増加

上記の結果からも【プチ断食】がもっともテストステロンに効果的であることが分かります。さらにプチ断食が与える効果はそれだけではなく、内臓器官を休めることから胃腸内の働きを正常にするなども期待できます。1日の総摂取カロリーも下がるので、減量方法としてもおすすめです。ただし、筋トレなどと合わせる場合には良質なタンパク質を摂取するなど食事管理にも注意しましょう。

 ※スーパーフード…卵・脂身の少ない肉・ベリー系・明るい色味のフルーツ・乳製品・ナッツ類・大豆食品・玄米など・葉物野菜の中から食べること※

⑤良質な睡眠をとる

45歳から75歳の男性を対象にした【睡眠とテストステロンの関係】の調査では、レム睡眠の回数が多いほどテストステロンの分泌量が増すことが明らかになりました。さらに5時間以下の短い睡眠時間はテストステロンの分泌量を著しく低下させます（10％以上低下）。これがテストステロンの分泌量を増やすには睡眠がもっとも効率的であると言われるゆえんで、【十分な睡眠時間の確保＋レム睡眠】が一番気をつけるべき点であることが分かります。ではこの【レム睡眠】とはどういう状態の睡眠であるのか？それは【身体は深く眠り、脳は活動することによって気持ちの安定や休息をはかれる眠り方】です。とは言え、深い眠りの状態である【ノンレム睡眠】も成長ホルモンの分泌促進など良い効果を持っていることも事実です。【良質な睡眠】とはこの2つの睡眠サイクルが90分置きに繰り返されていくことを指します。

 

⑥テストステロンを増やす食事の仕方をする

亜鉛を摂取する

必須ミネラルのなかでもより多くの働きを持つ栄養素が亜鉛です。特に今回注目したい亜鉛の働きは【精子への影響】です。亜鉛によってDNAなども合成され、精子の元になるタンパク質にも亜鉛が必要になっています。このことから亜鉛が不足している精子はその質そのものが低下し受精能力を持たないまま作られてしまったり、そもそも精子量が不十分になるなどのことを引き起こしています。

亜鉛が多い食材…牡蠣・肉類・チーズなど

ビタミンDを摂取する

 ペニスにも重要な筋肉や骨を作るメジャーな栄養素はカルシウムですが、体へ吸収ししっかりとカルシウムを付けるために働く栄養素がビタミンDです。また動脈硬化の原因ともなるカルシウムが血管へ沈着してしまうのを防いでいるのもビタミンDです。さらにビタミンDサプリを摂っている男性はテストステロン値が高いという研究結果も出ています。（※ビタミンDの過剰摂取は高カルシウム血症などの原因になるためサプリの用量は厳守すること※）

ビタミンDが多い食材…イワシ・鮭・きくらげ・きのこ類など（通常の食生活で過剰摂取になることはありません）

健康的な脂肪酸を摂取

コレステロール値を上げる作用も持っているので過剰摂取には気を付けたいところではありますが、飽和脂肪酸はエネルギーの源となり、脂肪が溜まっていくのを予防する作用も持っている健康的な脂肪酸と言えます。対して不飽和脂肪酸についても血液をサラサラにする作用などを持っているので重要な役割を果たしています。そしてこれらの健康的な脂肪酸を適度に摂取することはテストステロン値を上昇させると言われます。もちろんバランスが大事なことになりますが、目安として日本人の理想的な脂肪の摂取比率は【動物性：植物性：魚介類＝3：4：3】であると言われています。

不飽和脂肪酸…オリーブオイル・アーモンドなど（一価不飽和脂肪酸）青魚・大豆油など（多価不飽和脂肪酸）

飽和脂肪酸…バター・牛乳・魚介類など

アルコール量を控える

適量であればむしろテストステロン値は上昇します。ただし【毎日飲む】と【飲みすぎ】はテストステロンを減少させます。これはアルコールの持つ【エタノール】の力が強く睾丸に加わることでテストステロンを作り出す細胞にも傷をつけるからです。またビールには女性ホルモンと似ている性質を持つ物質（ナリンゲニン）がテストステロンの分泌量を妨げてしまうので長い時間ビールを飲み続けることもおすすめできません。

お酒の適量とは…ビール中瓶1本まで・ウィスキーならダブル1杯～多くても2杯程度

グレープフルーツを摂らない

疲労回復効果なども期待される女性ホルモンのエストロゲンですが（男性にも存在します）、グレープフルーツはテストステロンをこのエストロゲンに変えてしまう働きを持っています。ただし果物に多く含まれるビタミンCはテストステロンを壊すコルチゾールの働きを抑えてくれる作用があるので、グレープフルーツ以外の果物は積極的に食べたいものです。

糖質を避ける

アメリカで行われた実験で75gの砂糖を摂取した場合、テストステロン値15～25％も減少してしまうことが分かりました。白米を茶碗1杯で食べた場合の糖分は55g程度です。しかしこうした糖質はエネルギーのもとにもなるので、糖質が不足してしまうと疲れやすくなったりしますので過剰な糖質制限は避けるべき。白砂糖など質の悪い糖質は完全になくしても構いません。白米に関しては茶碗7分目程度で収めておく・もち麦や玄米もプラスするなどでバランスを取っていきましょう。

⑦オナニーを禁止する

オナニーで満足しきってしまうと、肝心のテストステロンを増やす【興奮】という材料が損なわれるためにテストステロンが減少します。性欲には個人差があるのでオナニーの適正頻度とは一概に言えるものではありませんが、性欲を出来る限りためたあとに発散（オナニーで射精）することでテストステロンの分泌量を増やすことが可能になります。

⑧何でもポジティブに考える

テストステロンの分泌が十分にされているとやる気や幸福感を持続しやすくなりますが、同様に前向きな気持ちはテストステロンを増やす作用を持っています。テストステロンと気持ち（心理状態・精神状態）はお互いに支え合っている関係を持っているのです。その証拠にアメリカの大学で行われた研究ではスポーツの試合に勝った方が負けた方と比べてテストステロン値が増加していると結果が出たそうです。もちろんどうしても気分が落ち込んでしまうときはあるかと思いますが、その気持ちを引きずらないようにつとめましょう。例えばお笑い番組を見て意識的に笑うことをするだけでも、幸福感は後から付いてくるものです。自分の気持ちが下がったときの対処法を見つけることが重要です。

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※ランクはS＞A+＞A＞Bの順※

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