【亜鉛の副作用まとめ】過剰摂取と不足で起こるそれぞれの症状

亜鉛には副作用がある？ない？

セックス、育毛、肌荒れ、二日酔いの防止、成長促進など有用な効果がたくさんあるといわれている亜鉛ですが、副作用についての情報はあまり知られていないようです。

そこで、今回は亜鉛について、過剰摂取、欠乏症、副作用、効能といった観点から徹底的に分析してみたいと思います。

有益だからこそ、正しく摂取してより効果的な摂取を心がけたいものです。

亜鉛過剰摂取で起こり得る副作用

そもそも副作用とはどういうことでしょうか。WHO-世界保健機関では副作用を次のように定義しています。

「有害かつ意図されない反応で，疾病の予防，診断，治療ま
たは身体的機能の修正のためにヒトに通常用いられる量
で発現する作用」

Source: 一般社団法人ー日本病院薬剤師会医薬情報委員会プレアボイド報告評価小委員会より

この定義によれば、厳密に言って過剰摂取による副作用というのはありえないことになりますね。

副作用というのは、病気などを直すために摂取量を守って服用したにも関わらず、発生した有害な反応で、過剰摂取は意図されない反応とは言えないからです。

しかし、医薬情報委員会プレアボイド報告評価小委員会の見解では、薬理学的には副作用が発現する要因に以下のものを挙げています。

国内に限って言えば、過剰摂取による有害事象も副作用の範疇に入るということですね。

急性亜鉛中毒

それでは、亜鉛を過剰摂取した時に懸念される症状について具体的に見ていきましょう。

急性亜鉛中毒は日常のサプリメントの服用や食事から発症することはまずありません。急性亜鉛中毒を発症するには2g以上の摂取が必要と言われており、1日の摂取上限のおよそ50倍にあたります。

自動車工場などのメッキ工程で産業性の酸化亜鉛の蒸気を吸入したりして、血中濃度が上昇して頭痛や発熱、胃痛や嘔吐といった症状を訴えることが多いようです。

急性亜鉛中毒の場合は、通常4時間から12時間程度で症状が落ち着くことが多いですが、風邪やインフルエンザなどと勘違いして処置が遅れることもあるそうです。

治療に関しては、亜鉛を中和する解毒療法が存在しないため、急性亜鉛中毒の場合は、輸液などで早期に体外から排出するという処置が取られるようです。

慢性亜鉛中毒

慢性亜鉛中毒は長期間に渡り大量の亜鉛を摂取することで、体内において銅の代謝が阻害されて赤血球症や好中球減少症、免疫障害などの症状が発症します。

通常、亜鉛は1日40mg程度が上限とされていますが、上記の症状は100～150mg程度を摂取し続けると発症すると言われています。

さらに、これより多くの亜鉛を摂取し続けると、銅欠乏症が生じ、神経損傷を起こす可能性も指摘されています。

慢性的な亜鉛中毒は、その前に下痢や貧血、コレステロール値の異常と言った症状が見られることが多いようです。

慢性亜鉛中毒の場合も解毒療法が存在しないため、摂取量を控え、経過を見たり、症状に対しての対症療法となるようです。

銅欠乏症

貧血改善などを目的に、亜鉛の投与治療を続けていると、血中の亜鉛の濃度に反比例して血清銅の数値が低下することが分かっています。

このことが原因で、銅欠乏症による貧血が起こる可能性もあるのです。銅の補充にはココアが効果的という研究報告もあるようです。

亜鉛、鉄、銅といったミネラルは、バランス良く摂取する必要があると言えます。

 

 

亜鉛不足で起こり得る症状

それは、次に亜鉛が不足して起こる弊害について見てみましょう。

厚生労働省による亜鉛の摂取基準と耐容上限量は以下のようになっています。

（男性）

（女性）

亜鉛はある程度の過剰摂取は、尿などとして体外に放出され、不足すると腸から吸収されるため、常に体の中に一定量を確保するような仕組みになっています。

しかし、もともと吸収率の悪いミネラルで食物繊維やフィチン酸塩などに吸収を阻害されてしまいます。かつては、日本でも高齢者を中心におよそ30％ほどが、亜鉛不足と言われていましたが、サプリメントなどの普及で改善傾向に向かっていると言われています。

とは言っても、通常の食生活を送っている上で深刻な亜鉛不足に陥ることは無いとも言われており、他の要因が重なって亜鉛欠乏症を引き起こすと考えられています。
一般的には、下記の症状と複合的に二次性亜鉛欠乏症が生じると言われています。

 

 

 味覚障害

もともと、舌の上皮細胞には亜鉛が多く含まれていて、味蕾（みらい）と呼ばれる味覚を感じる器官にはたくさんの亜鉛や亜鉛酵素が含まれています。

亜鉛が不足すると、味覚を感じる諸器官に異常をきたし、正確な味覚を感じることができなくなります。

 性機能の低下

亜鉛は、男性女性ともに性機能に働きかけ生殖機能を維持する効果があることが分かっています。

また、小児の亜鉛欠乏症には性的成熟の遅れや性腺機能低下症といった兆候が見られることからも、亜鉛が不足することで性機能に大きなダメージが生じる可能性が指摘されています。

抜け毛、脱毛

亜鉛は細胞内の核酸の合成に関与しており、細胞分裂を行うために必要な成分と言われています。そのため、体内のあらゆる細胞の成長を促進させる効果があり、体中に分布しているのです。特に皮膚や毛髪には体内の亜鉛の8％前後が存在すると言われ。不足することで皮膚炎を起こしたり発毛を阻害したりする恐れがあるのです。

亜鉛が不足して起こる頭部の脱毛症は、後頭部からはじまり次第に頭頂部、額へと進行していくことが多いようです。

肝臓機能の低下

亜鉛は、体内に3000種は存在すると言われる酵素のうち、約一割にあたる300種以上もの酵素に必要な成分と言われています。

通常、アルコールを飲むと肝臓で分解されますが、この時に働くのがアルコール脱水酵素と呼ばれるものです。

この酵素は、白人に多く、黄色人種には少ないという特徴があり、酵素を働かせるためには亜鉛が欠かせないのです。飲酒が習慣化している人は、常に大量の亜鉛が肝臓で消費されてしまうため亜鉛が不足する傾向にあるようです。

また、ラットを使った実験では、亜鉛が体内から不足するとアルコールを欲するという結果も報告されており、アルコールと亜鉛には深い関係があることが分かります。

鉄欠乏

赤血球を作るためにも亜鉛は必要になります。一般的には貧血は鉄が不足するために起こるものという認識が大きいですが、亜鉛による貧血も少なくありません。

特に、アスリートや人工透析を受けている患者さんなどは、亜鉛欠乏性溶液が原因でかなりの確立で貧血を起こすことが分かっています。

1996年には女子マラソンの選手の貧血が鉄分の補給で改善されなかったところ、亜鉛の同時投与で症状が改善されることが判明し、亜鉛の欠乏による貧血の問題が大きくクローズアップされました。

免疫力低下

亜鉛は、細胞分裂に必須な栄養素であるため、不足すると核酸やタンパク質の合成に支障をきたし、傷の治りが遅くなるなどの特徴が見られることがあります。

また、亜鉛が不足することで、体内でがん細胞やウイルスを駆逐するナチュラルキラー細胞の活性を低下させるといった作用があるため、免疫機能が低下するおそれもあります。

視力障害

アメリカ人に多い加齢黄斑変性症は失明のおそれもある恐ろしい病気ですが、最近の研究で亜鉛を補給することで発症率が低くなるという報告があるようです。

一般的に、視力障害を伴う病気の多くは、眼球内のタンパク質が変異することで発症することが多く、一度変異が始まってしまうと、元に戻すことは難しいと言われています。

その他にも、白内障や緑内障、糖尿病から来る視力障害に対しても亜鉛が関係していると言われており、高齢者ほど必須な栄養素とも言えるのです。

皮膚障害

亜鉛は細胞を分裂させるために必要な栄養素であり、皮膚の上皮細胞や毛髪にも多く含まれています。

皮膚炎症は、刺激物質を受けることで表皮細胞からアデノシン三リン酸が放出されて発症します。亜鉛が欠乏した状態の皮膚は、正常な皮膚に比べ、より多くのアデノシン三リン酸が放出されることが分かっており、これにより、炎症がより悪化してしまう可能性が指摘されているのです。

食欲不振

亜鉛欠乏症による食欲不振は、味覚障害によるものと、消化液の分泌量の減少や、消化器官の運動低下により起こるものがあります。

食欲が低下することで、亜鉛の摂取量が減り、拒食症などに発展してしまうケースも少なくないようです。

爪の異常

亜鉛が不足すると、爪に白い斑点ができることがあります。爪の成分も皮膚と同じタンパク質でできているため、亜鉛不足はすぐに症状として現れます。

爪が割れやすかったり、薄いといった症状は亜鉛不足の可能性もあります。放っておくとさらに変形してしまうかもしれません。

鬱

亜鉛は、体内の多くの酵素にとって必要な成分です。

そのため不足することで、さまざまな臓器や器官に影響が出てしまうことが分かっています。

また、脳の海馬と呼ばれる部分や神経線維には多くの亜鉛が含まれていることが分かっており、うつ病との関係も指摘されているのです。

 亜鉛の効果と摂取量目安

亜鉛の摂取量は、成人以上の場合、男女とも10mg程度を目安に摂取しておけば間違いは無いと言われています。

亜鉛は少量であれば白米や食パンなどにも含まれていますが、吸収率が悪いことや、阻害する他の成分が多いことなどもあり摂取量と実際に吸収される量はイコールではありません。

サプリメントなどで積極的に摂取する必要があるでしょう。

亜鉛の嬉しい効果

亜鉛を服用することは、それだけで上記で説明した亜鉛欠乏症で生じる可能性があるリスクを減らすことができます。

生殖機能や精子量がアップすることで、妊活にも効果がありますし、皮膚や毛髪の健康を維持することはアンチエイジングにも繋がります。

また、免疫力を高めてくれるため各種疾病やケガなどに対しての抵抗力や治癒力の増強も期待できるわけです。

成人男性の摂取量目安と上限

上記でも説明しましたが、厚生労働省の指針では摂取推奨量、耐容上限量とも細かく設定されています。

成人男性の場合は、1日10mg、上限40mgを守って摂取するようにしましょう。

ちなみに、牡蠣1個には2mg、豚レバーには100gで7.0mg程度の亜鉛が含まれています。

毎日、亜鉛のサプリメントを摂取している人でも、生牡蠣にレモンを絞って食べた日は、サプリメントはお休みしてもいいかもしれませんね。

成人女性の摂取量目安と上限

成人女性の場合は、厳密に言えば8mgが推奨量で35mgが耐容上限量になります。

妊娠時においては、亜鉛は大切な栄養素になります。厚生労働省では妊娠中は10mg、授乳中は11mgを目安に摂取することを推奨していますから、食事で摂りきれない場合はサプリメントなどを利用するようにしましょう。

ただし、亜鉛はマカなどの天然素材にも含まれていますから過剰摂取にならないように注意も必要です。サプリメントの成分表などをよく調べて、担当医と相談の上服用するようにしたいですね。

 

効果的な亜鉛摂取の基礎知識

亜鉛は他のミネラルと同じように、吸収率が悪いことでも有名です。

本来、体にいいと言われている野菜なども、食物繊維が腸からの吸収を阻害してしまうため、亜鉛や鉄分には該当しないのです。

ここでは、亜鉛を効果的に吸収する方法を見てみましょう。

亜鉛の吸収率は約40％！？

厚生労働省の審議会では、腸管からの亜鉛の摂取量はおよそ30％という報告もあり、ネット上のサイトを散見しても十数％から40％と決して高いものとは言えないようです。

さらに、食物繊維や前出のフィチン酸などと同時に摂取することで、吸収されることなく体外に排出されてしまうのです。

サプリメントなどから亜鉛を摂取する時も、タイミングには十分に注意しないと、ほとんどが無駄になってしまうことも考えられるのです。

さらに吸収率を下げる行為や成分

亜鉛の吸収を妨げる原因は他にもあります。

インスタント食品や、加工食品に含まる添加物の中にもミネラルの吸収を阻害する成分が含まれています。

加工食品にはフィチン酸の他にポリリン酸NAと呼ばれる添加物も含まれていますが、これは食品の変色防止や歯のホワイトニングなどにも使われる成分です。

フィチン酸と同様に亜鉛の吸収率を下げてしまいますから注意が必要です。

その他にも、お酒を飲むことで体内の亜鉛は、アルコールの分解に使われてしまいますから、サプリメントで摂取したつもりでも不足状態になっていることもあるのです。

また、急なダイエットやストレス等によってもミネラルが失われることも分かっていますから、効果的に亜鉛を摂取しようと考える場合、生活習慣全体を見直す必要があるかもしれません。

亜鉛の吸収率を上げる成分

それでは、逆に亜鉛の吸収率を上げる成分にはどのようなものがあるのでしょう。

同時に摂取したりすることで効果的なものを見ていきます。

クエン酸のキレート作用

クエン酸は梅干しや柑橘類、お酢などに含まれる有機化合物です。

クエン酸は、亜鉛や鉄といったミネラルと同時に摂取することで、これらを包み込み、腸から吸収しやすくしてくれます。フィチン酸がミネラルと結合し、吸収を阻害するのと逆の効果になるわけです。

このクエン酸やフィチン酸が行う行為をキレート作用といいます。本来ですと栄養素の吸収と毒素の排出に携わる機能で、必要なものをより吸収しやすく、不要なものをより排出すやすくするための仕組みと言えるのです。

ビタミンCでクエン酸をサポート

ビタミンCには、クエン酸の持つ吸収作用をより促進する働きがあることが分かっています。

食物繊維などを多く摂取したときなどは、意識的にクエン酸とビタミンCを摂取して亜鉛の吸収率を高めるようにしましょう。

動物性たんぱく質で効果アップ

亜鉛や鉄は、単体で存在している時に比べ、タンパク質と結合することで吸収率が数倍になることが分かっています。

植物に含まれている亜鉛よりも、動物性の食材に含まれている亜鉛は、それだけで吸収率が高いことが分かります。

牡蠣や牛肉、卵などは比較的多く含まれていますから亜鉛を摂取しやすい食材と言えるかもしれません。

 

 

亜鉛摂取ならこのサプリ

亜鉛の効果が素晴らしいものだとわかっていても、毎日のように牡蠣や牛ステーキを食べるわけにもいきません。

そこで、頼りになるのが効果的に必要な栄養素が摂取できるサプリメントです。

最後に、亜鉛を摂取する上でサプリメントを利用するメリットについて考えてみましょう。

サプリで効率的に摂取しよう

食材に神経を尖らせなくても目的の栄養素を摂取できるサプリメントは、亜鉛においても効果的です。

とくに、亜鉛単体のサプリメントは他の栄養素に比べても比較的安価に購入できますから、コストパフォーマンスの面からもすぐれていると言えるでしょう。

また、食品から摂取しようと思うと成分の酸化や食べ合わせと言った点を考慮しなければなりませんが、サプリメントなら自分のタイミングで服用することが可能です。

クエン酸などのキレート効果を利用して、積極的に摂取しましょう。

おすすめ亜鉛サプリ3選

亜鉛は、安価なこともあり多くのメーカーからさまざまなタイプのものが販売されています。

中には、亜鉛単体ではなく他の成分も配合されているものもありますので、自分の目的にあったサプリメントを選ぶようにしたいですね。

1位 生牡蠣すっぽん

・おすすめポイント

広島県産の牡蠣だけでなく、肥後の日の元すっぽんやマカ、サソリ、海蛇、ガラナ、馬の心臓など、古今東西の精力成分を集めた男性用サプリメントです。

配合されている材料が多く、細かな成分表は公式サイトなどでも確認できませんが、男性用サプリメントは各種成分が複合的に作用することが多いため、夜の生活に悩みを抱えている方などには頼もしい存在になってくれるかもしれません。

ただし、亜鉛以外の細かな栄養分に関してはBCAAを始めとするアミノ酸が含まれているという以外、細かい点は把握できないため、女性の場合、特に妊婦や妊娠が疑われるような状況での服用は注意が必要でしょう。

・おトクな購入方法

公式サイトでは、トクトクコースを利用することで、初回9,800円を実質無料（送料のみ負担）にて試すことができます。

トクトクコース：初回無料（送料500円のみ）2回目以降7,350円（税込）※トクトクコースは3ヶ月以上の継続購入が条件となります。

2017年4月22日現在、初回限定90日間全額返金制度を採用しています。※返金制度の利用には各種取り決め等がありますから、注文前に必ず確認してください。

 

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2位養蜂堂 黒宝牡蠣王

・おすすめポイント

18種類のアミノ酸を含むスッポンと亜鉛の含有量が豊富な牡蠣、そして、ポリフェノールやすぐれた疲労回復効果を持つアリシンなどを含有する発酵黒にんにくを配合したサプリメントです。

ニンニクは、通常の状態よりも高温で発酵させた方が、含有する数種類の有効成分が飛躍的に増大することが知られていますから、より高い効果が期待できそうです。

黒宝牡蠣王は、青森県産の福地ホワイト六片を60日間かけて発酵・熟成・乾燥させているそうでポリフェノールの量は、生の状態に比べて17倍にまで増えているそうです。

・おトクな購入方法

公式サイトでは、2017年4月22日現在、30日間全額返金保証制度を採用しています。

 

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3位 海乳EX

・おすすめポイント

瀬戸内海の良質な牡蠣だけを使ったサプリメントです。

1袋62粒に、瀬戸内海産の牡蠣155個を使用しており、牡蠣の持つ亜鉛やアルギニンといった栄養素がしっかり凝縮されています。

もともと、牡蠣にはアルギニンやアスパラギン酸といったアミノ酸が豊富に含まれている上に、炭水化物の一種であるグリコーゲンもしじみの4倍の量を含んでいます。

グリコーゲンには、疲労回復や血糖値を調整する効果があることが分かっていますが、その他にも、集中力を高めたり記憶力を向上させたりといった効果も期待できるのです。

・おトクな購入方法

公式サイトから定期コースを利用することで、初回限定980円で試すことができます。

定期コース：初回980円 2回目以降1,949円（税込・送料無料）

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摂取量さえ守れば副作用の少ない頼もしい成分！

亜鉛は用法用量を守ることで、副作用の心配も少なく、多くのメリットを私達にもたらしてくれます。

ただ、記事内で何度も説明したように、吸収率が悪く、食べ合わせによっても簡単に体外に排出されてしまうのです。

サプリメントと効果的な摂取方法を組み合わせて、亜鉛の持つ健康成分をしっかりと自分のものにできるように工夫してみましょう。

参考サイト

一般社団法人日本病院薬剤師会ープレアボイド広場副作用について理解しよう

わかさ生活ーわかさの秘密 亜鉛

MSDマニュアルプロフェッショナル版ー亜鉛欠乏症および中毒

救急一直線特別ブログ救急医療の伝承と革新ー症例 亜鉛中毒

厚生労働省ー日本人の食摂取基準（2015年版）の概要

一般社団法人日本植物生理学会ー植物Q&Aフィチン酸について

日本科学技術庁ー長期経腸栄養患者の銅欠乏に対する、ココアによる同補充及び維持療法の検討

山梨大学医学部医学科・看護学科大学院総合研究部医学域ー亜鉛欠乏によって生じる開口部・四肢末端の皮膚炎─その驚くべき発症メカニズム─

厚生労働省審議会・研究会等ー亜鉛（Zn）