過剰摂取は要注意！正しいアルギニン摂取量の目安

アルギニンの適切な摂取量を学ぼう

ほとんどの栄養素には、摂取不足、過剰摂取による体への弊害が報告されています。そのために厚生労働省などでは1日あたりの栄養素の摂取推奨量、あるいは摂取上限量を定めているのです。

厚生労働省の指針では、アルギニンを含むアミノ酸は、タンパク質に定義されているため、アミノ酸ごとの細かな摂取量を決められていません。

成人男子の場合で、1日あたり60g、女性の場合で50gがタンパク質の推奨量となっているようです。

アルギニンの摂取量と上限

アルギニンはアミノ酸の一種ですが、アミノ酸は体内で作ることができる「非必須アミノ酸」と合成することができず、外から補充する必要のある「必須アミノ酸」に分けられ、アルギニンは前者に分類されます。

のちほど詳しく説明しますが、アルギニンはアスリートには欠かせない栄養素であり、体を動かすことが多い人達には多くのアルギニンが必要になるのです。

アルギニンは、服用する人の生活強度によって細かく調整する必要がある栄養素の一種と言えるでしょう。

基本の摂取目安量

アルギニンは成人の場合最低でも2,000mg、およそ2gは摂取しないと効果を実感しづらいと言われています。

服用目的にもよりますが、女性がダイエットなどの目的で利用する場合で2,000mg～、他の目的であっても通常の生活強度であれば4,000mgも摂取すれば十分という意見もあるようです。

アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進する効果があると言われていますが、子どもの成長に合わせて服用させようと考えている場合は注意が必要です。

子どもが必要とするアルギニンの量は、当然大人が必要とする摂取量より少なくなります。一般的には体重1kgあたり、およそ50mgが推奨されていますが、6歳未満の子どもの場合はサプリメントなどで意識して摂る必要は無いとも言われているのです。

成長ホルモンの分泌を促進させる効果からか、男のお子さんの身長アップにアルギニンサプリメントを考えている親御さんも多いと言われていますが、残念ながらその効果はあまり高くないそうです。

国立健康・栄養研究所の素材情報データベース内においても、成長ホルモンの分泌促進効果はあるものの、骨や筋肉、発育、成長といった効果については明記されていません。

また、小児がアルギニンサプリメントを服用することに関しても「推奨しない」とされています。

精力量アップなら

アルギニンの効能の中に、性機能の向上があります。

精子の成分の約80％はアルギニンが占めています。したがって個人差はありますが、男性の1回の射精で放出される精子にはおよそ2,000mg程度のアルギニンが含まれているとも言われているのです。

国内で販売されているアルギニンサプリメントなどで、精力アップを図るなら、1日2,000～4,000mgの量を最低でも80日以上服用することが望ましいと言うことになりますね。

勃起力アップなら

勃起力をアップさせるには、さらに多くのアルギニンが必要になると言われています。

アルギニンは一酸化窒素の合成を促進することで、血管を拡張させ血流を改善します。その結果、ペニスの海綿体への血流がアップするなどして男性機能の向上に効果があると言われているのです。

ただし、ED患者を対象にした研究結果では1日5gを経口摂取した場合、改善が見られたが、それ以下の服用量では効果がなかったとの報告や、ピクノジェノールとよばれるフラボノイドと同時接種することで、1日1.7gのアルギニンでも効果があったなど、摂取量や用法にかなりのばらつきがあるのも事実です。

勃起力をアップさせるには、体重にもよりますが平均して5,000mg前後の服用を6週間以上は続けたいところです。

ペニス増大なら

アルギニンには血行促進効果をはじめ、さまざまな効果がありますが、タンパク質の主成分として体のいろいろな部位で利用されてしまいます。

そのため、ペニス増大など特定の目的で摂取する場合には、相当量のアルギニンを長期に渡って服用する必要があります。

アルギニン単体なら最低でも4,000mg以上、90日は服用したいところです。

血流促進からペニス増大効果を期待したい場合は、シトルリンの同時摂取をおすすめします。シトルリンは体内で吸収されやすく、最終的にはアルギニンに変換されます。

男性機能増大をうたうサプリメントの中には、シトルリンとアルギニンが同時配合されているものも少なくありませんから探してみるといいでしょう。

筋力アップなら

成長ホルモンの分泌を促すアルギニンは、ボディビルダーなどが筋肉を増大する目的で服用することでも知られています。

その場合は、5,000mg～9,000mgをトレーニング後、就寝前に分けて摂取することにより、大きな効果が期待できると言われています。

この場合のトレーニングは筋トレなど筋肉に負荷を掛けるタイプのもので、一旦破壊した筋繊維を成長ホルモンの力で再構築させるために使われるのです。

ただし、国立スポーツ科学センターのサイトではパフォーマンスの向上、トレーニング後の成長ホルモンの分泌促進に関しても著しい影響は見られなかったという研究成果も報告されています。

1日20g以上の摂取はNG

さまざまな効果が期待されるアルギニンですが、摂取上限量はどのくらいになるのでしょうか。

治療目的で医療機関で処方される以外では、通常15gから20g程度が上限と言われているようです。アルギニンは大量に服用することで胸やけや胃痛を起こすことがあります。

そのため、基本的には1日数回に分けて摂取することが望ましいと言われているのです。

筋力アップや勃起力アップを考えている方は、他のサプリメントや食事なども考慮し、アルギニンサプリメントも複数回に分けて摂取するなど工夫することが必要になります。

1日2g未満の少なすぎる量もNG

アルギニンは多くの研究、実験結果から摂取量が少なすぎると効果が実感できないことが分かっています。

成人の場合、一般的には2,000mg以下ですと効果が期待できないと言われていますから注意したいですね。

 

 

 

過剰摂取によって起こる副作用と注意点

アルギニンは判明している範囲内で言えば、比較的安全な栄養素であることが分かっています。

妊娠中であっても、ごく短期間であれば服用しても問題がなかったとの報告もあるのです。※妊娠中の長期服用の安全性に関しては国立健康・栄養研究所でも推奨していません。

副作用については、サプリメントなどで過剰摂取に陥った場合は、胃痛や胸やけ、腹痛、下痢といった症状が見られることがあると報告されています。

また、慢性的に過剰摂取を続けた場合、肝臓や腎臓に対して負担がかかる可能性がありますから注意が必要です。

アルギニンの過剰摂取で胸やけや胃痛が起きるのは、アルギニン自体が強アルカリ性であることが原因です。そのため、服用にさいしてはクエン酸などと一緒に摂取し中和させることで安全に服用することができます。

胃痛、腹痛、下痢など

アルギニンの持つ強いアルカリ性は、胃だけでなく消化器官全般に対して悪影響を及ぼすことが考えられます。

2,000mg程度を複数回に分けて摂取する分には、問題がなくてもそれ以上の量を服用する場合には、体調を見ながら服用する必要があります。

クエン酸で中和

最近のアルギニンサプリメントは、あらかじめアルカリ性が中和されていて安全に服用できるものが少なくありません。しかし、もしご自分が服用しているサプリメントが未中和だった場合は、クエン酸などで服用することで消化器官へのダメージを最小限に抑えることが可能になります。

クエン酸は、スーパーやドラッグストアなどで簡単に購入することができますから常備しておくと何かと便利です。

1度に摂取しない事

消化器官への負担もありますが、アルギニンは体内での滞留時間が短い栄養素としても知られています。

アルギニンはそのままでは体から排出できないため、変換されていしまいますがおよそ持続時間は4時間とも言われているのです。

したがって、長い時間体内にアルギニンの効果を残そうと考えた場合、複数回に分けて摂取した方が持続しやすいのです。

筋トレなどが目的の場合は、筋トレの前後、就寝前など、男性機能向上でしたら、各食前と就寝前などに分けて服用するようにしましょう。

アルギニン摂取を控えた方が良い人

多くの有効な効果が報告されているアルギニンですが、残念ながら服用を制限する必要がある人も報告されています。

・ヘルペス患者：ヘルペスというのはヘルペスウイルスが原因で発症する皮膚病の一種で、「単純疱疹」と「帯状疱疹」の2種類があると言われています。このヘルペスウイルスは増殖する際にアルギニンを必要とすることが分かっており、治療中は控える必要があるのです。

・15歳以下の人：国立健康・栄養研究所などでも小児に対するアルギニンサプリメントの服用は副作用を生ずる可能性があるため推奨していません。

・低血圧の人：もともと低血圧な人以外にも、高血圧の治療で降圧剤や硝酸塩などを服用している場合に低血圧を引き起こす可能性が報告されています。

・心筋梗塞を起こした人：心筋梗塞の経験を持つ患者153名を対象にした投与試験において、死亡率が高かったという報告があります。

アルギニンを多く含む食品

アルギニンは、比較的多くの食材から摂取することが可能です。小児に対して過度にサプリメントなどで補給する必要がないと言われているのも食事から必要量が摂取できるという点も考慮されているのかもしれません。

肉＆魚類

豚ゼラチンには突出してアルギニンが含まれていますが、その他の肉類にも安定して含まれていることが分かります。

また、魚介類は干したものほどアルギニンの含有量が多く、表には記載していませんが鰹節、タタミイワシ、カタクチイワシの煮干しなども高い含有量を持っています。

大豆・野菜・その他

何と言っても大豆製品に多く含まれているのが特徴です。

野菜類は根茎、葉物にかぎらず総じて含有量は多くありません。また、健康成分が多く含まれるキノコ類や海藻類などにも突出したものは少なく、豆類、種類、穀物などを中心に多く含まれていることが分かります。

食べ物だけでは補い切れない

上記の表からも分かるように、アルギニンを多く含む食材は高カロリーなものが少なくありません。

アルギニンの摂取量ばかりを優先しているとついついハイカロリーになってしまい、他の不具合を引き起こしてしまう可能性もあるのです。

アルギニン摂取で得られる嬉しい効果

ここで、アルギニンによる効果をもう一度おさらいしてみましょう。

アルギニンは体内で合成することが可能なため、非必須アミノ酸に分類されていますが、近年になって多くの有用な効果があることが研究によって判明しているのです。

男性への嬉しい効果

何と言っても特筆すべきは男性機能に大きな作用を及ぼすことでしょう。

精子のおよそ80％を占める成分であるアルギニンは亜鉛と並んで精力増強には欠かせない栄養素と言えるのです。

一酸化窒素の合成量を高め、血管を拡張することでペニスそのもののサイズアップをうたっている精力サプリメントのサイトもあるくらいです。

また、ボディビルダーを始めとする多くのアスリートが、日常的に摂取していることからも分かるように、筋力アップや疲労回復にも大きな効果があると言われています。

その他にも、体を構成するタンパク質のもとになることから、皮膚や毛髪などの代謝アップ、アンチエイジングなどにも効果が期待されていいるのです。

最近では、HIV患者に対して免疫力の向上や体重増加が認められたとの研究結果も報告されているようです。 

女性への嬉しい効果

アルギニンと言うと、どうしても男性御用達といったイメージが先行しがちですが、女性にとっても嬉しい効果がたくさん報告されているのです。

アルギニンは、筋力の低下を防ぎ、筋トレなどの効果を高めてくれるため、基礎代謝をアップさせ太りづらい体質に改善してくれる効果が期待できるのです。

また、血流を改善してくれるために女性に多い冷え性などの改善にも効果的です。

性ホルモンの分泌やバランスについての学術的な記載はありませんが、成長ホルモンの分泌が促されることで、更年期障害の緩和などが期待できると説明しているサイトもあるようです。

バストを大きくするには、乳腺が発達する必要があります。乳腺の中にはラクトゲン受容体というものがあり、これに成長ホルモンが結びつくことで乳腺が刺激を受け発達すると言われているのです。アルギニンは成長ホルモンの分泌を促しますから育乳に欠かせない栄養素と言えるのです。

最近では、妊活のために夫婦揃ってサプリメントを摂取することがブームになっています。

アルギニンは亜鉛と並んで妊活にも欠かせない成分と言われているのです。 

子どもへのアルギニンサプリメントは賛否両論

成人と違って、必要量を体内で合成できない小児にとってアルギニンは必須アミノ酸となります。小児に対してのアルギニンサプリメントの服用に対しては賛否両論ありますが、前提として学術的な効果の裏付けは無いということを頭に入れておきましょう。

ネットなどの意見を見てみると「こどもの身長を伸ばす 」とか「子どもにとっての必須栄養素」とうたっているサプリメント会社や個人のブログなどでは肯定的な意見が目立ち、非営利の研究機関やデータベースなどではもっぱら否定的な見解に落ち着いているようです。

専門家による否定的な意見が多い理由は、アルギニンが子どもにとって必要な栄養素であることはたしかですが、よく言われるような身長を伸ばすとか成長を促進させるという効果がサプリメントでは期待できないという点と、小児にとっては健康面よりも副作用のリスクが高いことが原因となっているようです。

アルギニンが成長ホルモンを分泌させる効果があるのは過去の研究でも明らかになっていますが、成長ホルモンの分泌がそのまま身長の伸びにつながるというデータは見つかっていないそうです。

子どもにとってアルギニンは毒にも薬にもなるということを覚えておきましょう。また、どうしても子どもにサプリメントを与えたい場合は、事前に専門家に相談することをおすすめします。

サプリで効率的に摂取

アルギニンは、消化器官へのダメージを抑えるために複数回に分けたり、クエン酸で中和するなどの工夫が必要と言うお話をしました。

では、アルギニンをより効果的に摂取するにはどのようなポイントに気をつければ良いのでしょう。

シトルリン入りを選ぶのがポイント

アルギニンを摂取する上でポイントになるのはシトルリンです。

シトルリンはアルギニンと1：1の割合で摂取することで、その効果は3～4倍に達するという報告もあるくらい相性のいい栄養素なのです。

一般的にアルギニンを経口摂取しても、吸収されるのは40％前後しかないとも言われています。その理由の一つが、体内に入ってきたアルギニンを分解してしまうアルギナーゼという酵素の活性化です。

アルギナーゼはアルギニンと水を結合させ、オルニチンと尿素に分解してしまうのです。そのため、吸収されること無く尿として排出されてしまう可能性が大きくなってしまうのです。

アルギナーゼが活性化する原因については、加齢や運動不足、暴飲暴食や喫煙などが関係しているのではないかと言われています。

アルギニンを含むサプリメントを定期的に摂取しているのにも関わらず、効果が感じられない、最初ほど効き目が強くないといった原因は、アルギナーゼの活性化によるものかもしれないのです。

シトルリンの効果には、アルギナーゼ阻害薬としての一面もあるため同時服用は高い効果が期待できるのです。

さらに、単純に男性機能増進という点でアルギニン系のサプリメントの服用を考えているなら、その他にも亜鉛やBCAAといった栄養素を複合的に摂取することをおすすめします。

効果的な服用タイミング

サプリメントは基本的には食品に分類されますから、どのタイミングで飲んでも構いません。

ただ、前述したように高い濃度のアルギニンの服用は消化器官へのダメージも考えられますから、空腹の時は避けるようにしましょう。

しかし、吸収率を考えれば空腹時の方が効果が高いのも事実です。したがって、できるだけ中和されている状態のサプリメントかクエン酸などを用いて服用するようにしましょう。

アルギニンの持つ効果を最大限に考えれば、朝食前、筋トレの前後、就寝前などが効果的と言えるかもしれません。

毎日同じタイミングで継続する

よほどのことが無い限り、サプリメントの服用は定期的に決まった時間に行うことが効果的と言われています。

もともと、吸収率が悪く、体内での滞留時間も短いアルギニンですから、こまめに服用回数を分けて、少しでも長い時間体内にアルギニンを滞留させるように意識しましょう。

おすすめサプリBEST3！

最後に、アルギニンが含まれたおすすめのサプリメントを3つほど紹介しておきましょう。サプリメントを選ぶポイントは含まれている成分も大事ですが、含有量や原料についてもきちんとチェックすることが大切になります。

さらに、サプリメントは継続使用が大前提になります。

続けやすいコストも大事な評価点になりますから、成分量と価格のバランスも大切になってきますね。

1位クラチャイダムゴールド

天然のバイアグラと言われるマカの2倍以上とも言われるアルギニンを含むクラチャイダムを100％使用したサプリメントです。

他の余計な成分は一切含まれていませんので安心して服用できる点がうれしいですね。

また、クラチャイダムにはBCAAを始めとする他のアミノ酸やポリフェノールも豊富に含まれていますから、総合栄養食としても高い効果が期待できそうです。

ただし、残念ながらシトルリンは含まれていないようです。

おトクな購入方法

公式サイトでは【14日間全額返金保証】や定期コースなどのキャンペーンを実施します。

・定期コース：60粒30日分 8,400円（税別）+ポイント5倍+毎月オマケ付き+送料無料+各種手数料無料

※14日間全額返金保証には、ルールがありますので必ず公式サイトで確認してください。

関連記事：クラチャイダムゴールドは効果なしの精力剤？口コミから成分まで調査

2位 マックスオムインプシトリン

公式サイトには、L-アルギニン+L-シトルリンが合計1,920mg！※6粒（1粒に120mgづつ）換算ーと記載がありますが、おそらく8粒換算の間違いですね。（2017年4月30日現在）

とにかく、アルギニンとシトルリンのバランス配合にこだわったサプリメントで、アルギニンもかなり良質なものを使用しているようです。

金額は高いですが、公式サイトではかなりおトクなキャンペーンも組まれていますので一度見てみることをおすすめします。

・おトクな購入方法

公式サイトではまとめ買いキャンペーン、ハイパーマックスプラス【シナジーゼロワン】を毎回プレゼントを行っています。（2017年4月30日現在）

ハイパーマックスオムインプシトリン2箱：22,900円（税別・送料無料）+シナジー0ゼロワン 2箱プレゼント

　　　　　　　　　　　　　　　　　3箱：29,800円（税別・送料無料）+シナジーゼロワン 3箱プレゼント

　　　　　　　　　　　　　　　　　4箱：38,000円（税別・送料無料）+シナジーゼロワン 4箱プレゼント

　　　　　　　　　　　　　　　　　5箱：49,800円（税別・送料無料）+シナジーゼロワン 6箱+ハイパーマックスオムインプシトリン1箱プレゼント

 

 3位 L-アルギニン5000プラス

全日本プロレスの社長兼現役レスラーとして有名な秋山準選手が広告塔になっていることでも有名な男性サプリメントです。

国内製品が多い中、あえてサプリメント先進国と言われるアメリカで生産しています。理由としては、天然の葉酸の原料などがアメリカでしか手に入らない事を挙げており、品質へのこだわりを最優先に考えるというポリシーから来ているそうです。

特筆すべきは、1包に含まれるアルギニンの量で5,000mg=5gは、サプリメントとしてはかなりの配合量になります。

これだけの配合量になると、強アルカリ性成分が心配ですが、L-アルギニン5000プラスではしっかりとクエン酸で中和されているため安心して服用することができます。

用法としては、密閉できるポットなどに1包のL-アルギニンプラスを溶かして冷蔵庫などに保存し、トレーニング前、就寝前などに分けて服用すると効果的かもしれません。

・おトクな購入方法

定期購入（1個）：30包30日分 5,650円 （送料無料）

定期購入（2個）：60包60日分 10,800円（送料無料）

90日以内全額返金保証　※2017年4月30日現在

正しく摂取方法を守ろう

アルギニンは小児の成長期から中高年になってから体内での合成量が不足するまで、一生を通じて私達の体にとって必要なアミノ酸の一種です。

多くの食材から比較的簡単に摂取できるとは言え、カロリーやコストの面を考えるとサプリメントを併用することがもっとも賢明な手段と言えそうです。

サプリメントは信頼できるメーカーから、自分にあった成分量が配合されているものを選び、定期的にあるていど長期に渡って服用することが大切になります。

せっかくのアルギニンが無駄にならないように、用法用量をしっかり守って服用したいですね。