シトルリンの1日の摂取量は？効果を上げるカギはアルギニン！

シトルリンはどのくらい摂取すればいい？

精力剤の成分として有名なシトルリン。精力剤以外にも、ダイエットや筋トレなど体質改善の為に使われることが多い成分です。多くの人はサプリなどでシトルリンを摂取しますが、実際に一日にどれくらい摂取したらいいのかわからずに、とにかくたくさんシトルリンが配合されているものを選んでいませんか？

必要な摂取量を知っておくことで、より効率的な体質改善はもちろん、サプリの過剰摂取を抑えることができ経済的にも楽になるかもしれません。

そもそもシトルリンとは

多くの健康食品やサプリのにはシトルリンが配合されていることが多く、なんとなくシトルリンは健康にいいもの。という認識を持っている人も多いと思います。しかし、実際にシトルリンが体の中でどのような効果をもたらすのかを理解している人は少ないのではないでしょうか。

スイカから発見された成分

シトルリンは、スイカに含まれるアミノ酸の一種で、1930年に日本で発見されました。シトルリンという成分名も、じつはシトラスブルガリス（Citrus vulgaris）というスイカの学名からとってつけられた名前で、スイカとシトルリンはとても密接な関係があります。

スイカ以外に同じウリ科の野菜に多く含まれている成分で、人の細胞のほぼすべてに存在するアミノ酸といわれています。日本ではこの成分が発見されてから2007年までは、医薬品として扱われていましたが、現在では食品素材としての使用が認められたことにより、多くの健康食品で使われるようになりました。

シトルリンを多く含むウリ科の食材でシトルリンの含有量を比較してみると、やはりスイカが最も含有量が多く、日常的に食べることが多いきゅうりと比べると約20倍～30倍ほど差があるのがわかります。また、シトルリンは一時的に摂取するよりも、継続的に摂取することで効果を発揮する成分です。

シトルリンを多く含む食材の多くは、夏野菜なので通年を通して食材から安定したシトルリン量を摂取するのは難しく、特に冬場はサプリや健康食品などで補うことが必要になります。

シトルリンの効果

シトルリンの主な効果は「血管拡張作用」です。シトルリンは体内で一酸化窒素の生成を促す効果をもっています。体内で生成された一酸化窒素は、血管の筋肉を柔らかくし、血管を拡張します。また、血管内のコレステロールの付着を防止するなど、血管の健康を保つのに欠かせないものです。

血管拡張による具体的な健康作用

血管は人間の体の中にくまなく張り巡らされているので、血管が健康になるということは直接的に体の健康につながります。

＜男性にうれしい効果＞

• 精力増強
• ペニスの増大
• 運動パフォーマンスの向上（筋トレ効率化）

精力剤にシトルリンが多く配合されるのは、血管拡張によりペニスへ血液を多く運ぶことができ、ペニスの増大や精力増強に効果が期待できるためです。

＜女性にうれしい効果＞

• むくみ解消
• ダイエット効果
• 冷え性解消

冷え性やむくみの主な原因は血行が悪いということです。シトルリンを摂取することで血行を良くし、つらい冷え性やむくみを解消に期待できます。

＜男女ともにうれしい効果＞

• 動脈硬化の防止
• 二日酔い対策
• 記憶力・集中力の向上

動脈硬化は血管が硬くなり老廃物（コレステロールや中性脂肪）が血管内に詰まってしまうことで生じる病気です。血管を強くしなやかにすることで、動脈硬化の防止につながります。

1日に摂りたいシトルリンの量

シトルリンが配合されているサプリや健康食品は多く販売されていますが、実際に一日にどれくらいの量のシトルリンを摂取すればよいのか知らなくては、サプリに頼る意味がありません。また、普段の食生活でどれくらいの量のシトルリンを摂取できるのかも大切です。

800㎎以上が基準

シトルリンを1日に800mg以上摂取することで、血中の一酸化窒素の濃度が上昇するといわれています。シトルリンを摂取する目的は血液中の一酸化窒素を増やすことなので、最も血液中の一酸化窒素の濃度に差が出るといわれる800mgを基準に摂取するようにしましょう。

ただし、シトルリンの摂取量は正確にどれくらいという数字は現在決められていません。あくまでもシトルリンが体に作用するラインとしての基準です。

上限はないが、過剰摂取しても意味がない

現在、シトルリンの摂取量に関して上限は設けられていません。そもそも2007年に医薬品から食材への使用が認められるようになったのも、現状で摂取量による副作用が報告されていないからともいわれています。しかし、副作用がないからといって大量に摂取してもほとんど効果はありません。

大量にシトルリンを摂取したとしても、とりすぎた分は体の中で効果を発揮せずに体外へ排出されます。シトルリンの過剰摂取による副作用が報告されていないため、大量摂取を促す情報も多くありますが、副作用が出ないというのは、不要な分のほとんどが体外へ排出されているからとも言えます。

シトルリン自体がとても高価な成分のため、必要以上の摂取は金銭的にもとても大変なので800mg以上で多くても1,000mgを目安に摂取するようにしましょう。

シトルリンが含まれる食べ物

サプリから摂取することが多いシトルリンですが、食品で一日800mg以上のシトルリンを摂取するのはとても大変で、特に通年を通して安定したシトルリン量を確保するのが難しいといわれています。食品だけでシトルリンを摂取する場合の食材の消費量を表にまとめてみました。

＜800mgのシトルリンを食材からとる場合＞

シトルリンを最も含むスイカで摂取する場合に、一日1/3個。夏場はスイカも入手しやすく日常的に食べる家庭も多いと思いますが、通年を通して毎日スイカを食べ続けるのも大変です。さらに、ウリ科の野菜の中でも最も多く食べられる胡瓜で摂取しようとすると一日83本も食べなくてはなりません。

今回表にしている食材は、多くの食材の中でも比較的食べる頻度が多く、シトルリンの含有量も多いものを選んでいます。これ以外の食材で補うことはほぼ不可能で、実際にはこの表の食材で補うこともあまり現実的とは言えません。

目的別の摂取タイミング

シトルリンは体の中にストックされないアミノ酸で、基本的に使わない分は体外へ排出されるアミノ酸です。使うときに使う分だけからだの中で生成されるアミノ酸なので、仮に体外から摂取したとしてもそのときに使わなかった分は体外へ排出されてしまいます。

そのため、シトルリンを摂取するときには目的別にシトルリンを使用するタイミングにあわせて摂取することが大切です。

ダイエットなら…

ダイエットの為にシトルリンを摂取する場合には、運動前と就寝前に摂取するのが効果的だといわれています。

運動前に摂取することで筋肉の損傷を抑えながら効率的に脂肪燃焼をすることができ、運動後の疲労感も軽減させる効果があります。また、就寝前に摂取すると睡眠中に生成される成長ホルモンの生成が促進され、より筋力アップにつながるので、日ごろの運動での代謝をあげることができるといわれています。

冷え性改善なら…

冷え性対策にシトルリンを摂取する場合には、起床後と就寝前に摂取するようにします。

起床時は体温が下がっている状態です。起床後徐々に体温は自然と上昇するのですが、冷え性の人の場合には手足の血行が悪く、思うように体温が上がらないことがあります。シトルリンの摂取で血行を良くすることで体温上昇の手助けをします。

また、就寝前に飲むのも効果的といわれていますが、冷え性対策の場合には欠かさず毎日シトルリンを摂取することがもっとも大切です。毎日飲む習慣をつけるようにしましょう。

勃起力アップなら…

勃起力アップの為には、セックスを行う前に摂取するのが効果的です。

勃起力が必要になるのは基本的にセックス中なので、効果を得るためにはセックスの30分～1時間前に摂取しておくといいといわれています。しかし、毎日セックスをするわけではないので、セックスをしない日にはいつ摂取してもいいので、継続的に摂取するようにしましょう。

ペニス増大＆早漏改善なら…

ペニス増大や早漏改善の為には、セックス前・チントレ前に摂取するのが効果的です。

勃起力アップのときと同じように、行為の30分～1時間前に摂取しておくことで、シトルリンの効果が出始めたときに行為をすることができます。ペニス増大や早漏改善は一朝一夕で効果を得ることは難しく、シトルリンの効果も普段のチントレをサポートする役割です。なので、できる限り毎日のチントレの前に摂取する習慣をつけるようにしましょう。

筋肉アップなら…

筋肉アップの為には、運動前・運動後・就寝前にシトルリンを摂取するのが効果的です。

特に就寝前にシトルリンを多くとることで、筋肉を肥大化させる成長ホルモンの促進をすることができ、より効率的に筋肉アップできるといわれています。また、筋トレをはじめたばかりのころは、運動後にもシトルリンを摂取することで疲労感を抑えたり損傷した筋肉の修復の手伝いをすることができます。

アルギニン×シトルリンはゴールデンコンビ！

シトルリンの兄弟的な存在にアルギニンというアミノ酸があります。このシトルリンとアルギニンは、体内でお互いに変換されるとても密接な関係で、どちらか片方だけを摂取するより両方摂取することでお互いの相乗効果により、高い効果を得られるといわれています。

アルギニンの効能

アルギニンは、成長ホルモンの合成を促進する効果があり、免疫力向上や疲労回復にも効果があります。

＜男性にうれしい効果＞

• 筋肉増強
• 身長を伸ばす
• 疲労回復
• 勃起不全改善
• 毛髪量の増加

シトルリンと同じようにアルギニンも血流をよくする効果があり、血流がよくなることで筋肉に血液を多く送ることができるので筋肉増強に役立ちます。また、血流がよくなることで男性特有の勃起不全（ED）やAGAの改善にも効果が高いといわれています。

特に勃起不全に関しては、アルギニンは「天然のバイアグラ」と呼ばれることがあるほど、多くの人に期待されている成分です。

＜女性にうれしい効果＞

• アンチエイジング
• ダイエット
• 食欲抑制
• 美肌効果

成長ホルモンは食欲抑制や脂肪代謝を促進させる働きがあるので、女性の場合には美容面での効果を期待することができます。また、アルギニンやシトルリンは本来尿回路の中で作られるアミノ酸で、体から不要な栄養素を排出するための機能を補っています。アンモニアなどの体に有害な毒の解毒効果により、アンチエイジングの効果もあるといわれています。

アルギニン×シトルリンが効果的な理由

アルギニンとシトルリンの持つ効果はとても似ているもので、共に体内の一酸化窒素を増やす点では同じですが、二つは別の成分です。体内では「アルギニン→シトルリン」「シトルリン→アルギニン」というように、一酸化窒素を作る過程や尿素回路内でお互いに変換されています。

この二つの成分を体外から摂取した場合には、二つの成分が体に吸収される場所が異なり、アルギニンは腸や肝臓で代謝（体外へ排出）されるため、血管で実際に作用するものが多くても40％程度といわれています。一方でシトルリンの場合は、腸や肝臓では代謝されずに尿素回路の中でアルギニンに変換されます。

アルギニン・シトルリリンの片方だけを多く摂取した場合には、余分な分としてその多くが体外へ排出されます。代謝される場所やタイミングが違う二つの成分を同時に摂取することで、それぞれの成分の許容量を最大限に生かすことができます。

アルギニンの摂取量目安

アルギニンの摂取量の目安は体重に比例して変化します。体重1kgに対し、アルギニン50mgを目安に摂取するようにしましょう。たとえば、体重60kgの男性の場合には一日に3,000mgのアルギニンを摂取するようにします。

また、アルギニンが体に作用するためには一日に2g以上を摂取する必要があるといわれています。体重が40kg以下の人の場合には、1kg当りで計算したときに一日の摂取目安量が2,000mg以下になりますが、最低摂取量として2,000mg以上を摂取するようにしましょう。

＜アルギニンの摂取量上限について＞

アルギニンは最低でも一日に2,000mg以上摂取する必要がありますが、とりすぎるのも体に害を与えることがあるので注意が必要です。具体的には健康な大人の場合一日に約21,000mgまでなら問題ないといわれることもあります。

アルギニンは強アルカリ性のアミノ酸のため、一度に大量に摂取すると胃などの消化器官に悪影響を与えます。特に目安量以上のアルギニンを摂取する必要がある場合には一度に摂取するのではなく、2回～4回に分けて摂取するようにしましょう。また、酸性のアミノ酸を一緒に摂取することで強アルカリ性を中和することができます。サプリを選ぶときなどに「クエン酸」などの酸性のアミノ酸が入っているものを選ぶことで、副作用が出にくくなる場合があります。

＜シトルリンと摂取する場合について＞

シトルリンの摂取量は一日に800mg以上といわれ、シトルリンに関しては副作用がほとんど報告されていません。一日に必要なシトルリンが800mg以上で、これをアルギニンに換算すると2,000mg相当。つまり、シトルリンをサプリなどから摂取している場合には基本的にアルギニンの必要摂取量を確保していることになります。

アルギニンを直接摂取したほうが効果が出るのが早いといわれていますが、体への負担を考えた場合にはシトルリンと合わせて必要なアルギニンを補うようにしましょう。両方を同時に摂取する場合にはアルギニンの摂取量が合計（シトルリンをアルギニンに変換したときの合計）で3,000mgに調整することで十分な効果に期待できるといわれています。

アルギニンはシトルリンに比べて、消化器官へ負担をかけることがあるので、一日のアルギニン摂取量を減らすためにも、シトルリンを800mg摂取（アルギニン2,000mg相当）に加えて、アルギニンを1,000mg補うように摂取するようにしましょう。

アルギニンの副作用

摂取量上限でも記したように、アルギニンは強いアルカリ性のアミノ酸なので、大量に摂取すると消化器官へ負担をかけ、副作用を引き起こす可能性があります。

具体的な副作用として、下痢や腹痛（下腹部の違和感）が報告されています。また、過剰摂取は肝臓や腎臓に大きな負担をかけるので、肝機能障害や腎機能障害の方は過剰摂取にならないように注意しましょう。報告されている副作用の多くは一日に5g以上のアルギニン摂取によるものなので、基本的には一日の摂取量を5g以下に抑えて摂取しておくことで副作用が出にくくなります。

シトルリン＆アルギニン入りのオススメサプリ

シトルリンとアルギニンは一緒に服用することでより高い効果に期待できるので、複数のサプリを併用するのではなく、できれば一種類のサプリで摂取できるほうが手軽で長続きします。

マックスオムイプシトリン

マックスオムイプシトリンは、一粒にアルギニン・シトルリンが120mgずつ配合されたサプリです。特にアルギニンの含有量は他のサプリと比べてもかなり多く配合されています。また、アルギニンの品質にもこだわり、マックスオムイプシトリンに使用されているアルギニンは、すべて国内生産の天然型L-アルギニンです。

＜簡易成分表＞

L-アルギニン、HPMC、ステアリン酸Ca、ビタミンB1、ビタミンB6、カラメル色素、微粒酸化ケイ素、香辛料抽出物、ビタミンB2、L-ロイシン、L-バリン、L-イソロイシン、L-リジン塩酸塩、L-メチオニン、L-フェニルアラニン、L-トリプトファン、L-ヒスチジン、L-スレオニン、澱粉、ムクナエキス末、L-シトルリン、クレアチンモノハイドレード、澱粉分解物、酵母(亜鉛含有)、トンカットアリエキス末、クラチャイダム待つ、スッポン末、紅蔘末、金時生姜末、マカエキス末、高麗人参末、冬虫夏草菌糸体末、牡蠣エキス末、馬プラセンタエキス末、無臭ニンニクエキス末、ガラナ末　など

＜口コミ＞

マックスオムイプシトリンは、従来のマックスオムに比べて、L-シトルリン・L-アルギニンの含有量を多くしたサプリです。もともとマックスオムを使用していた人の中で、より多くのアルギニン・シトルリンを摂取したいと思うようになった人の多くも満足する効果を得られているようですね。

＜購入プランの比較＞

※購入プランや割引特典などは変更となる可能性があります。詳しくは公式ページをご覧ください。

＜こんな人におすすめ＞

マックスオムイプシトリンは、初心者よりも中級者・上級者の方におすすめのサプリです。アルギニンはいきなり過剰に摂取すると、腹痛などの副作用を引き起こす可能性があります。普段からアルギニンのサプリを服用していて、現状のサプリでは少し物足りなくなってきたという人に特におすすめです。

L-アルギニン5000プラス

L-アルギニン5000プラスは、その名のとおり、一日当り5,000mgものアルギニンを摂取できるドリンクです。アルギニン研究の第一人者であるイグナロ博士が推奨している成分構成を再現し、アルギニンだけではなく、L-シトルリンやビタミン群も一緒に摂取できます。

＜簡易成分表＞

L-アルギニン 5,000mg、L-シトルリン 200mg、D-リボース 100mg、ビタミンC 485mg、ビタミンD3 400IU、ビタミンE 200IU、ビタミンB2 6mg、ビタミンB3 20mg、葉酸 400mcg、マグネシウム 100mg　など

＜口コミ＞

普通の水に溶かして飲むのはもちろん、自分好みにアレンジしておいしく飲むことができるのも長続きする秘訣です。アルギニンは毎日続けて摂取することで効果を実感できるものなので、継続することがととても大切ですね。

＜購入プランの比較＞

※購入プランや割引特典などは変更となる可能性があります。詳しくは公式ページをご覧ください。

＜こんな人におすすめ＞

アルギニンサプリなどを色々試して、さらに多くのアルギニンを摂取したい方や、ハードトレーニングを行うのに一日3,000mg以上のアルギニンを摂取したい上級者におすすめ。アルギニンを大量に摂取する場合には、強アルカリ性を中和することで副作用などを引き起こしにくくします。L-アルギニン5000プラスは、ビタミンなどアルギニン以外の成分を配合することで、5,000mgのアルギニンを中和した状態で摂取することができます。

シトルリン摂取に注意が必要な人

アルギニンに比べ、シトルリンは副作用の心配が少ないのが特徴ですが、場合によっては摂取に注意が必要なことがあります。次のパターンに当てはまる人は摂取を控える、または医師に相談をしてから摂取するようにしましょう。

血圧疾患の人

シトルリンは血管を拡張するため、間接的に血圧を下げてしまうことがあります。基本的にはほとんど大きな変化はないといわれていますが、もともと低血圧の人がシトルリンを摂取すると、極度の低血圧に陥る危険性があるので注意が必要です。

また、高血圧の人で降圧剤を服用している場合も同様です。健康診断などで、過去に血圧異常を感じたことがある人はシトルリンの過剰摂取は控え、医師に相談しながら服用するようにしましょう。

常用の薬がある人

常用薬がある場合、シトルリンに限らず健康食品やサプリの併用に気をつける必要があります。シトルリンと医薬品の関係で大きな被害報告などはありませんが、組み合わせが悪い場合がありますので、常用薬や現在治療中で他の医薬品などを服用している場合には、薬剤師や医師にしっかりと相談しましょう。

妊娠中・授乳中の人

シトルリンは本来スイカなどにも多く含まれる天然成分なので、そこまで健康被害があるものではないといわれています。しかし、妊娠中や授乳中は体調や体質などが大きく変化することもあるので、シトルリンの摂取はなるべく控えるようにしましょう。

子ども

子どもがシトルリンを摂取しても特に問題はないといわれていますが、シトルリンの持つ血管拡張作用は基本的に子どもには不必要な効果です。大人と比べ子どもは元々代謝もよく、血管の状態も健康なのであえてシトルリンをサプリで摂取する必要がありません。

また、シトルリンを摂取させたほうが良いのか悩むような症状がある場合には、ほかの健康被害の可能性が考えられるのでまず医師の診察をうけるようにしましょう。

アレルギー体質の人

シトルリンはアミノ酸の一種で、アミノ酸にはアレルギー反応を起こす可能性があります。特にサプリで大量のアミノ酸を摂取することで、アミノ酸アレルギー症状が出る人は多いそうです。

アトピー性皮膚炎や喘息・花粉症などといったほかのアレルギーを持っている人は、アレルギー反応を起こしやすい可能性があるのでサプリの服用時には注意しましょう。また、サプリの服用により体に湿疹がでたり何らかのアレルギー反応が出た場合には速やかに服用をやめ、医師の診察を受けるようにしましょう。

継続摂取で体質改善！

シトルリンもアルギニンも薬ではなく、栄養成分です。継続して摂取することで体質改善の手助けをしてくれるものなので、サプリの服用と同時に体質改善に役立つトレーニングや生活習慣の見直しをしましょう。サプリを選ぶときにも、配合されている成分はもちろん、価格的にも無理のないものを選ぶことが継続のコツです。