テストステロンを増やす方法とNG習慣。精力を上げる秘訣がココにある

SEX力アップにはテストステロン必須！

テストステロンとは男性ホルモンの一種であり、髭や筋肉の生成、そして生殖機能に関わっています。つまり、「男性らしさ」をアップさせるためには不可欠なホルモンなのです。そのため、モテホルモンと呼ばれることも。

 今回は、そんなテストステロンの分泌を助けるための13の習慣と、4つのNG行動をご紹介します。ご自身の生活を見直して、パートナーを喜ばせるための男性力を向上させましょう！

テストステロンを増やす方法【食べ物面】

絶食する

体を作るためのカロリーや栄養が足りていないとテストステロンはうまく分泌されなくなってしまいます。しかし、断食をする習慣があるイスラム教徒のホルモンについて調べた研究によると、断食することによってテストステロンが増えることが分かったそうです。

イスラム教徒の断食は一般に想像する「何日間も飲み食いをしない」という方法ではありません。期間は日の出から日の入りまでの間の十数時間という比較的短いものです。

つまり、一時的にカロリー不足になることによって、テストステロンがリバウンドしたような状態になるのです。そこで今回は、テストステロンを健康的に増やすためのプチ断食の方法をご紹介します。

16時間プチ断食の方法

1. 朝ご飯としてスムージーを1杯飲む
2. 朝ご飯を食べてから8時間の間に食事を済ませる
3. 翌朝まで水分またはノンカロリーの飲み物だけで過ごす
4. 有酸素運動を取り入れるとより効果的

糖質を避ける

テストステロンは睡眠中に多く分泌されます。しかし、糖質を過剰に摂取してしまうと、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。そうすると、熟睡できなくなるため、テストステロンの分泌量が低下してしまうのです。

また、糖質を過剰に摂取すると血糖値を下げるためにインスリンという多くホルモンが分泌されます。そうすると、インスリンを分泌するためにエネルギーが使用され、テストステロンを分泌するためのエネルギーが足りなくなるのです。

アメリカの研究によると75gの砂糖を摂取した後に血中のテストステロンの量を調べたところ15～25％も減少したそうです。

75gの砂糖と言われてもピンと来ないかもしれませんが、茶碗1杯の白米には55gの糖質が含まれていると言われています。つまり、白米が主食の日本人であれば、日常的に摂取している量になるでしょう。。

しかし、糖質は心をリラックスさせるためのセロトニンというホルモンの材料にもなります。そのため、制限しすぎてしまうとイライラ感や不安感の原因になってしまう可能性も。

糖質を多く含む食べ物には注意しながらも、完全に抜いてしまわず適度に摂取するようにしましょう。

【糖質を多く含んでいる食材】

炭水化物を減らす

炭水化物は糖質と食物繊維から構成されています。つまり、炭水化物を多く摂取すると、上記でご説明した糖質も多く摂取することになるのです。

炭水化物は白米、パン、麺類等に多く含まれています。しかし、米やパンを主食としている人は多いはず。そこで、どうしてもやめられないという人にお勧めなのが玄米やライ麦パンです。

これらは食物繊維が豊富であるため、血糖値が急激に上昇することを抑えてくれると言われています。

健康的な脂肪分を摂取する

脂肪分の多い食事はテストステロンの分泌量を増加させると言われています。しかし、脂っこいものであればなんでもよいという訳ではありません。「健康的な脂肪分」を摂取することが大切なのです。

健康的な脂質とは主に、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸の3つです。どれも健康には欠かせない脂質であるため、バランスよく摂取することが大切です。

理想のバランスは、一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸＝4：3：3であると言われています。

【健康的な脂肪分を豊富に含んでいる食材】

グレープフルーツを控える

 南カリフォルニアの研究によると、グレープフルーツを2週間摂取したところ女性ホルモンの一種であるエストロンというホルモンが26％増加したそうです。

そして、そのエストロンはテストステロンを原料として生成されるため、エストロンが増加したということはテストステロンが減少したことを示しているのです。

グレープフルーツにはビタミンCや植毛継繊維が豊富に含まれているため、健康のための毎日食べているという人もいるかもしれません。しかし、男性力アップのためにはなるべく避けるようにしましょう。

テストステロンを増やす方法【肉体面】

減量する

BMI値が高い人ほどテストステロンの量が少ないと言われています。ある研究によると、BMI値が25以上の人は標準の人に比べて40％もテストステロンが少ないそうです。

これは、テストステロンを脂肪に含まれるアロマターゼという酵素がエストラジオールという女性ホルモンに変えてしまうことが原因です。

しかし、痩せすぎは禁物。適正な体重の人が減量すると、テストステロンを分泌するためのエネルギーが不足します。そのため、体脂肪率は8％から15％の間に収めるのがよいとされています。

また、ダイエットの方法にも注意が必要です。例えば、過度なカロリー制限はテストステロンの分泌に悪影響を与えますし、リバウンドの原因にもなります。

短期間で痩せようとするのではなく、数か月から数年単位で目標を立てるようにしましょう。

激しい運動をする

有酸素運動でも無酸素運動でもよいので、運動をすることによってテストステロンの分泌量が増加することが分かっています。しかし、ここで気を付けたいのがオーバートレーニング。

体が回復していないにも関わらず、運動を続け慢性的に疲労が溜まった状態になるとコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが大量に分泌されます。そして、そのコルチゾールには、テストステロンの量を減少させる働きがあるのです。

その上、一度失われたテストステロンが回復するまでには多くの時間がかかってしまいます。例えば、フルマラソンを行うとコルチゾールが分泌されてテストステロンは減少しますが、そのテストステロンが回復するまでには約2～3か月程度かかると言われているのです。

そのため、効率よくテストステロンを分泌させたいなら、週に2～3回程度の頻度で、短時間の激しい運動をすることが大切です。素早く、かつ激しくできる運動としては、短距離走や縄跳び等がお勧めです。

筋トレする

筋肉に負荷をかけて筋トレを行うと筋肉の繊維は傷つきます。しかし、そこで筋肉を休ませることで、筋肉は修復されてより強く太くなります。

そして、テストステロンは筋肉の生成に関わるホルモンであるため、筋肉が修復される際に多く分泌されるのです。つまり、あえて筋肉を傷つけることによって、テストステロンが分泌する環境を作るということです。

しかし、緩い筋トレを続けていても大きな効果を得ることはできません。負荷の大きい筋トレの方が、筋繊維をより傷つけることができるためテストステロンも効率的に分泌されるのです。

10回行ってキツイと感じる程度の負荷を目安にしてトレーニングを行いましょう。

負荷の大きい筋トレをやってみよう

上級者向け腹筋運動「クランチ」

1. 仰向けに寝ます
2. 膝を90度に曲げ、そのまま足を浮かせます
3. 膝から下が床と平行になるまで浮かせます
4. 手を耳に当てて肩甲骨を床から浮かせます
5. おへそを見るようにして上半身を起こしていきます
6. 最後に元の姿勢に戻します
7. これを10回行います

上級者向け腕立て「足上げプッシュアップ」

1. 20cm程の台を用意します
2. うつ伏せになり手は床に着き、足は台の上に乗せます
3. 手は肩幅よりも少し広く開いて着きます
4. あとは通常の腕立て伏せのように腕を曲げる、伸ばすを10回繰り返します
5. お腹を突き出さないように注意しながら行いましょう

テストステロンを増やす方法【成分面】

ビタミンDを摂取する

ビタミンDには、テストステロンの分泌量を増やしたり、精巣細胞を発達させる働きがあります。また、ペニスに必要なカルシウムを体に吸収させる働きもあります。

つまり、男性には欠かせない成分であるということなのです。ビタミンDを豊富に含む食材は以下の通り。身近な食材ばかりですので、是非日頃の食事に取り入れてみてください。

• 鮭
• いわし
• レバー
• 卵黄
• きのこ
• チーズ

また、太陽の光を浴びることによって、ビタミンDを合成することもできます。皮膚がほんのりピンク色になるまで直接日光を当ててみましょう。日焼けのしすぎはシミ等の原因になってしまうため、1回20分、週に3回程度の日光浴で十分であると言われています。

亜鉛を摂取する

セックスミネラルと呼ばれる程、男性の力に影響を及ぼす栄養素・亜鉛。亜鉛はタンパク質やDNAの合成に関わります。そのため、亜鉛が不足すると精子の量が減ったり、生殖能力を持たない未完成の精子ができてしまうのです。

また、亜鉛は性機能だけでなく体の様々な部位で活躍しています。細胞分裂を促すことで髪の毛の生成にも関わっていますし、コラーゲンの生成を促す働きもあるため潤った肌を作るためにも欠かせません。つまり、健康的な見た目を維持するためにも欠かせない栄養素なのです。

しかし、亜鉛は普通に食事をしていれば不足する心配はないとされています。ただ、食品を加工する過程で失われてしまうため、インスタント食品やレトルト食品ばかりを食べている人は注意が必要です。

亜鉛が多く含まれている食材をご紹介するので、意識して摂るようにしましょう。

【亜鉛を豊富に含んでいる食材】

• 牡蠣
• 牛肉
• うなぎ
• レバー
• 卵黄
• 大豆製品

BCAAを摂取する

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロシンと呼ばれる3種類のアミノ酸から成り立つ成分です。長時間のトレーニングをするとコルチゾールの作用によってテストステロンは減少します。

しかし、BCAAをトレーニング前に摂取しておけばコルチゾールの大量発生を防ぎ、テストステロンの減少を抑えることができるそうです。

また、テストステロンを増やすためにトレーニングを行っている人に嬉しい4つの効果もあります。

1. 運動時のエネルギーとなる
2. 集中力を維持して疲労感を感じさせない
3. 体脂肪を減少させる
4. トレーニングによって傷ついた筋肉の回復を早める

【BCAAを豊富に含む食材】

• マグロ
• 牛乳
• 大豆製品
• 牛肉

精力剤で効率的に摂取

テストステロンを増やすためには、ビタミンD、亜鉛、BCAAの3つの成分を摂取すれよいことが分かりました。しかし、これらを毎日食事から摂取するのは面倒です。そこでお勧めなのが精力剤。

精力剤というと「まだ自分には必要ない」「薬に頼りたくない」と思う人もいるかもしれません。しかし、精力剤には男性に必要な栄養素が多く含まれているため、男性としての健康維持のために役立ってくれるのです。

中には、自然由来成分100％の商品もあるので、栄養剤と考えて気軽に始めてみましょう。

オススメはクラチャイダムゴールド

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クラチャイダムゴールド

ゼラチンでできたカプセルを除けば、原材料はクラチャイダムのみという商品。余計な添加物が一切配合されていないため、精力剤初心者の人も安心して飲むことができるでしょう。

また、クラチャイダムは黒ショウガとも呼ばれるショウガの仲間。男性力をアップさせるためには欠かせないBCAAやアルギニン等の栄養素を多く含んでいます。その量は、精力剤としてよく用いられるマカよりも多いとされています。

そして、クラチャイダムゴールドに配合されているクラチャイダムは原産国のタイで収穫された後、一番栄養が豊富な根茎の部分を国内で加工しています。そのため、効果だけでなく品質にもこだわった商品と言えるのです。

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薬でテストステロンを直接体内に入れる

病院では、テストステロンを外部から体内に取り入れるホルモン補充治療が受けられることがあります。精力の改善だけでなく、男性更年期障害の改善やアンチエイジングのために治療を受ける人もいます。

セルフケアだけでは心配という人は、一度病院で相談してみましょう。

外用薬（平均的な費用は1回 1,000～3,000円）

テストステロンが含まれたクリームを皮膚の薄いところ(脇の下、陰嚢、頬等)に毎日塗ります。

注射（平均的な費用は1か月分 4,000～20,000円）

週1～4回程度のペースでテストステロンが含まれた薬を筋肉に注射します。

テストステロンを減少させるNG習慣

喫煙

男性がタバコを吸う姿を男らしいと感じる女性が少なからずいるのは事実。しかし、実際にはタバコはテストステロンを減少させ男らしさを奪ってしまうのです。

タバコを吸うとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールにはテストステロンを減らす働きがあるため、タバコを吸えば吸うほどテストステロンは減少するのです。

また、タバコは勃起にも悪い影響を与えます。それは、タバコには血管を収縮させる作用があるニコチンが含まれているためです。

勃起はペニスに血液が充満することによって起こりますが、タバコによって血管が収縮するとうまく血液が集まらなくなるのです。

睡眠不足

テストステロンは睡眠中に多く分泌されるため、睡眠不足になるとテストステロンの分泌量は減少します。また、睡眠不足は身体にとっては大きなストレスであるため、ストレスホルモンでありテストステロンを減少させるコルチゾールが大量に分泌されます。その結果、5時間睡眠の場合、テストステロンが10％も減少すると言われているのです。

ただし、どんなに睡眠時間が長くても、睡眠の質が悪くては意味がありません。以下のチェックボックスで、隠れ睡眠不足になっていないかチェックしてみましょう。

ストレス過多

すでに何度か触れていますが、ストレスを感じるとストレスホルモンであるコルチゾールが大量に分泌されます。そして、コルチゾールには筋肉を分解して脂肪を蓄え、テストステロンを減少させる作用があります。

また、テストステロンの分泌は20歳代がピークとなり、30歳代以降は減少していくと言われています。しかし、30歳代以降は、会社での責任や仕事量が増えたり、結婚、育児、親の介護等、家族関係も変化しがち。そうすると、ストレスは溜まりやすくなってしまいます。

テストステロンの減少を食い止めるためには、ストレスが溜まらない工夫をしたり、溜まったストレスをこまめに発散することが大切です。

飲酒

過度な飲酒はテストステロンにとって大敵。飲酒によってテストステロンが減少する原因は大きく分けて4つ。

1. 精巣にダメージを与える
   
2. ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させる
3. 肥満に繋がる
4. 質の高い睡眠を妨害する

テストステロンは精巣で生成されています。しかし、お酒を飲み過ぎると精巣の細胞にダメージを与えるため、テストステロンがうまく分泌されなくなるのです。

また、過剰な飲酒をすると精子が酔っぱらった状態になり、胎児に影響を与える可能性があるとも言われています。

そして、アルコールを飲み過ぎるとテストステロンの減少に繋がる、ストレス、肥満、睡眠不足の3つを引き起こしてしまうのです。これらは、男性らしさだけでなく健康にとっても悪い影響を与えます。

お酒を飲む時は、適量を考えながら楽しく飲みましょう。

テストステロンを増やして男を上げよう

テストステロンを増やすためには、日頃から努力することが必要です。中には激しい運動や禁煙等、人によっては厳しいものもありましたが、「頑張ればパートナーが喜ぶんだ」「いい男になれるはずだ」と考えて挑戦してみてください。

どうしても難しいのであれば、食生活や睡眠を改善したり、精力剤の力を借りるところから始めてみてもよいでしょう。今日からテストステロンをアップさせる生活を始めて、是非モテモテライフを送ってください。