BCAAの効果を徹底解説!おすすめの飲み方や摂取量・副作用も紹介

BCAAの効果を徹底解説!おすすめの飲み方や摂取量・副作用も紹介

wQPHNjCP.jpg

BCAAって精力剤に必要?プロテインとの違いは?BCAAは筋トレのみならず、スタミナアップしたい人や男らしい体を目指す人にはおすすめしたい成分。今回はBCAAの詳しい効果やその原理、適正摂取量、効果的な飲み方などを徹底調査しました!

シェアする

BCAAが運動能力UPにどうして必要?

精力剤でおなじみの成分といえば、亜鉛やシトルリン、マカなどが有名ですね。

そんな中で、「BCAA」というあまり聞きなれない成分が…。


「BCAAってそもそも何?」「精力剤に必要な成分なのか?」実はBCAAは、スタミナをアップさせるとして筋トレマニアの間では有名な成分なのです。

今回はBCAAの効果や効果的な飲み方、適正量からおすすめサプリまでBCAAのすべてを徹底調査しました。


BCAAとは何?

まずは、そもそもBCAAとはいったい何なのかをみていきましょう。


3つの必須アミノ酸 

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとったもので、必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシン​の総称のこと。

BCAAは体の中でも筋肉に多く含まれており、筋肉の生成や維持に深く関わっています。


必須アミノ酸のため体内では作り出すことはできず、食べ物から摂取する必要があります。


BCAAは体力向上や筋力UP・ダイエットに有効

BCAAは、運動の際に筋肉のエネルギーとなったり筋肉を増強したりと、運動時の筋肉維持に多く消費されます。

運動前にBCAAを摂取することで、効率的に筋肉にエネルギーを届けることができます。


そのため、筋肉量が大きく関わる体力や筋力アップ・ダイエットを目的とした運動と合わせて取り入れるのが有効です。


運動パフォーマンスがUP!BCAAの効果

筋肉に深く関わるBCAAですが、どのような効果が期待できるのでしょうか。

実は、筋肉以外にも様々な効果が期待できることがわかりました。


3つの成分がバランス良く保たれるのが大事

BCAAの効果を感じるには、3つの必須アミノ酸のバランスが大切です。

理想的なBCAAのバランスはバリン・ロイシン・イソロイシンが1:2:1​とされています。


できるだけこのバランスに近づけることで、本来のBCAAの効果を発揮することができるのです。


BCAAは筋肉をより強くする 

筋トレなどで筋肉に負荷をかけると、筋肉が損傷し筋肉痛が起こります。


この傷ついた筋肉は修復されるのですが、このとき以前よりも少しだけ強い筋肉が作られているのです。

この損傷→回復の流れを超回復といいます。


BCAAが筋肉の合成をして修復までの時間を早めることで、この超回復を効率的に引き起こすことができます。

そのため、BCAAがあることで効率的に筋肉増強をすることができるのです。


疲労を軽減する 

BCAAは筋肉を動かす際のエネルギー源としても使われています。

運動前に補っておくことでエネルギー不足を解消し、疲労感を軽減して持久力をアップすることができます。


また、BCAAが血中に十分あることで脳内の疲労誘発物質​の生成を抑え、疲労感を軽減できるとも考えられています。


肝機能を整える

肝臓は老廃物の代謝やアルコールの分解など生命維持に欠かせない役割をしていますが、運動や疲労などでアミノ酸が大量に消費されると機能が弱ってしまいます。


そんなとき役立つのがBCAA。BCAAは肝臓のエネルギー源となるので、弱った肝機能の向上をサポートしてくれます。


また肝硬変の場合、機能しなくなった肝臓の代わりに筋肉中のBCAAが有害物質であるアンモニアの処理を行うこともわかっています。

​BCAAは、筋肉だけでなく肝臓のためにも欠かせない成分なのです。


育毛を促進する

髪の毛の主成分であるケラチンは、18種類ものアミノ酸が集まって作られています。

このケラチンを構成しているアミノ酸の一部がBCAA


BCAA​が体内に十分にあることで、髪の毛をスムーズに作り出すことができるのです。


BCAAの成分・バリンの効果

ここからはBCAAを構成する成分の単独の効果をみていきましょう。

まずはバリンの効果です。


筋肉の修復効果

筋肉は、血中の窒素を取り入れながら成長していきます。

ところが、体内の窒素のバランスが崩れると、元のバランスに戻すために筋肉を破壊して窒素を放出してしまいます。


バリンは体内の窒素のバランスが崩れないように調整する働きをしており、それによって筋肉の破壊を防ぐ効果があります。


肌を美しくする効果

バリンは肌を内側から支えるエラスチンの構成成分の1つです。

エラスチンは角質層や表皮よりも奥の真皮層にコラーゲンやヒアルロン酸などと一緒に存在しています。


エラスチンは肌のハリや弾力を維持する働きがあり、バリンがエラスチンを構成することで若々しい肌を保つことができるのです。


BCAAの成分・ロイシンの効果

次は、BCAAの中での割合が多いロイシンの効果をみてみましょう。

筋タンパク質の合成を高める 

ロイシンは筋肉を作る原料となる他に、筋肉を作るためのスイッチをオンにする働きもあります。


体内で筋肉の成長を促す成分の働きをロイシンが活発化させることで、効率的に筋肉の合成ができるとされています。


瞬発力や持久力が高まる 

運動のパフォーマンスを向上させるためには、体を動かすために十分なエネルギーが必要です。

ロイシンは、エネルギーとなるブドウ糖を取り込むために必要なインスリンの分泌を促進する効果があります。


​インスリンでエネルギーを供給することで、運動中の持久力や瞬発力を高めてパフォーマンスをアップする効果が期待できます。


ストレスを緩和させる 

ロイシンは脳内麻薬物質であるエンドルフィンの仲間だとされています。

ロイシンやエンドルフィンはストレス状態を緩和し、神経をリラックスさせたり気持ちを落ち着ける働きをしてくれます。


また、泣くとストレス発散になるとも言われていますが、実は涙の中にもロイシンが含まれているのです。

涙に含まれたロイシンは、涙管や鼻の粘膜などから体内に吸収されることでストレス状態を和らげて解消させる効果があると考えられています。

BCAAの成分・イソロイシンの効果

最後に、イソロイシンの効果をみていきましょう。

イソロイシンは上記の2つ以上に体の様々な部分に関わっていることがわかりました。


疲労を軽減させる 

イソロイシンは、脳が感じる中枢神経の疲労を軽減させる効果があります。


心身の安定には欠かせないセロトニンは脳でつくられますが、このセロトニンが増えすぎてしまうと脳が疲労を感じてしまうのです。

イソロイシンはこのセロトニンの生成を抑制する効果があり、脳の疲労回復や軽減に役立ってくれます。


スタミナを維持する

イソロイシンは脳の疲労だけでなく肉体的な疲労も軽減させる効果があります。


イソロイシンには、体を動かす際に必要となるエネルギーをグリコーゲンとして体内に貯める働きがあります。

このグリコーゲンが体内に十分貯蓄されていることで、運動時のエネルギー切れを防いでスタミナを長時間維持することができるのです。


身長・成長を促進させる 

体が成長するためには、全身の細胞の代謝に関する命令を出している甲状腺ホルモンが欠かせません。

イソロイシンは、この甲状腺ホルモンの分泌を促す作用があります。


甲状腺ホルモンが細胞の代謝を促進することで、身長を伸ばしたり筋肉を作ったりといった体の成長を促進することができます。


集中力が向上する 

イソロイシンは脳が集中するために必要な神経伝達物質の構成のひとつで、特に集中力をアップさせる効果が高いとされています。


​また、イソロイシンには神経の働きをサポートする役割もあります。

脳から出された指令をスムーズに末端神経まで届けることで、反射力や判断力をアップしてくれます。

血糖値上昇を抑制する

イソロイシンは筋肉に必要なエネルギーをグリコーゲンとして貯蓄する働きがありますが、このグリコーゲンの元となるのが糖質です。


血糖値は血液中に糖質が多くありすぎるために上昇し、余った糖質は脂肪として体に蓄えるために回収されてしまいます。

しかしイソロイシンが糖質をグリコーゲンに変えて優先的に筋肉に届けることで、血糖値の上昇を抑制する効果があるとされています。​


ロイシンの代謝産物HMBとは

HMBは海外ではbeta-hydroxy-beta-methylbutyrate​、日本では正式には3−ヒドロキシイソ吉草酸​と呼ばれています。

BCAAの中のロイシンが体内で代謝されてできる物質です。

HMBは筋肉の分解を防ぐ効果が高く、即時的な筋肉のエネルギーとなってくれます。


BCAAは長時間のトレーニングに効果的なのに対し、HMBは体内での吸収が早いため短時間で負荷の高いトレーニングで威力を発揮します。

HMBを1g作るためには約20gのロイシンが必要になります。

HMBにこだわって摂取したい場合はHMB単体のサプリを摂取する方が効率がいいようです。


BCAAの効果的な飲み方

BCAAは摂取するタイミングが大切です。

飲むタイミングによって得られる効果が違ってくるので、自分に合ったタイミングで飲みましょう。


運動の30分前 

​運動の30分前にBCAAを飲むと、運動時のパフォーマンスアップや疲労感を軽減する効果があります。

運動中はたくさんのエネルギーが消費されるため、あらかじめ補給しておくことでスムーズに運動をはじめることができます。


ランニングは運動中 

ランニングなどのある程度継続的に行う運動は、パフォーマンスの維持や疲労感の軽減に効果的です。

運動中はエネルギーが不足しやすいため、こまめに補うことでエネルギー不足を防いで長時間の運動でも疲労を感じにくくなります。



運動後できるだけ直ぐ 

疲れた筋肉の回復が目的であれば、運動後30分以内にBCAAを飲むのがおすすめです。

運動後すぐに飲むことで、BCAAが筋肉の修復に使われるため効率的な超回復にも効果的です。​


起床時

起床時にBCAAを飲むと、体を目覚めさせ代謝をアップする効果が期待できます。

朝はエネルギー不足の状態です。そこで吸収の早いBCAAを飲むことで筋肉量の維持はもちろん1日を元気に過ごすための体のスイッチを入れることができます。

また、仕事や学校前に飲むことで集中力をアップさせる効果も期待できます。


寝る前 

寝る前にBCAAを飲むと、日常の疲労回復効果が期待できます。

就寝中は体内では様々な代謝活動が行われており、それにはアミノ酸もたくさん消費されます。

また、就寝中はエネルギーを補給できない​ため、BCAAを補給しておくことで筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。


BCAAと比較されるプロテインって何?

BCAAとプロテイン、効果が似ていて違いがわかりにくいためよく比較されていますが、そもそもプロテインとは何なのでしょうか?


プロテインを合成しているのがBCAA 

プロテインにはたくさんのアミノ酸が含まれており、その中にはBCAAも含まれています。

つまり、プロテインを飲むことでBCAAも一緒に摂取できてしまうのです。


プロテインにはBCAA以外にも、クレアチンやグルタミンなど運動に効果的なアミノ酸が豊富に含まれています。

プロテイン一つで​筋肉に対するすべてのアミノ酸の効果をカバーできるのが、プロテインの最大のメリットになります。


プロテインとは 

プロテインは簡単に言うと筋肉のもととなるタンパク質のこと。

動物性・植物性などタンパク質の原料別に大きく3つに分けられます。

  • ホエイ:動物性
  • ガゼイン:動物性
  • ソイ​:植物性

それぞれ吸収速度の速さや目的に合わせて飲み分けたり選んだりします。


BCAAとプロテインは併用できる?

BCAAとプロテイン、どちらも効果的なら併用してしまおう!と考える方もいると思いますが、実は併用の仕方によっては全く意味がないのです。


BCAAとプロテインは摂取タイミングが違う 

BCAAとプロテインの大きな違いの1つとして、吸収速度があげられます。

BCAAはすでにアミノ酸のため吸収速度が早いのに対し、プロテインは体内でアミノ酸に分解する手間があるため吸収速度は遅めです。


BCAAは運動の30分前などピンポイントでの摂取が効果的ですが、プロテインはその吸収速度の遅さを生かして就寝前のエネルギー補給として飲むのがおすすめです。

また、運動前に飲むのであれば75〜90分前に飲んでおくのが効果的です。


混ぜる・同時に飲むのは意味なし 

プロテインの種類にもよりますが、基本的にはすでにBCAAが含まれているため混ぜたり同時に飲むのは意味がありません。

また、プロテインとBCAAを混ぜて飲むと、BCAAの吸収率が下がったり効果が薄れたりしてしまいます。


プロテインもBCAAも両方飲みたい場合は、摂取のタイミングや目的に合わせてプロテインとBCAAを飲み分ける必要があるでしょう。


BCAAの適正摂取量はどのくらい?

BCAAは1日にどのくらい摂取すると効果的なのでしょうか。

自分の体を守るためにもしっかりチェックしておきましょう。


2,000mg以上の摂取で効果UPの期待 

BCAAで効果を感じるには、血液中のBCAAの濃度を十分に上げておくことが大切だと考えられています。

BCAAは摂取してから約30分後が血液に多く含まれるピークになり、2時間後には元の濃度に戻ってしまいます。


しかし、2,000mg以上摂取することでピーク時のBCAAの濃度が高いのはもちろん、2時間後も通常より高めの濃度を維持していることがわかりました。

そのため、1度に2,000mg以上摂取することで、効果を感じやすくなると考えられています。


undefined
BCAAを2,000mg摂取するためには、卵であれば2個、牛乳であればコップ2杯が目安です。運動中であればサプリから摂取するのも効率的ですね。

アミノ酸の一日の摂取量上限は設けられていない

実はアミノ酸の場合、1日の摂取量に上限は設けられていません。

BCAA多少多めに摂取してもエネルギーとして使われるため問題ないとされています。


ただし、だからといってやみくもに摂取しても意味がありません。

日本人の食品摂取基準(2015年度版)によると、成人の体重1kgあたりに必要なBCAAの量は以下のようになっています。

  • バリン…​26mg
  • ロイシン…39mg
  • イソロイシン…20mg

体重70kgだとすると、1日5,950mgとなります。


BCAAは食品からも摂取していることや自分の運動強度を考え、あまりに自分が必要としている量よりも過剰にならないように摂取することをおすすめします。


BCAAによる副作用は?

BCAAは特に副作用は報告されていません。先ほど説明した通り上限も設けられていないため、副作用の心配はないと考えて大丈夫でしょう。

ただし、あまりにも過剰摂取をしてしまうと肝臓や腎臓へ負担となる可能性があります。


BCAAは体内で合成・分解を繰り返して吸収されていきます。

これには内臓のサポートが必要不可欠のため、多く摂取するとそれだけ内臓が働かなくてはならず、疲労してしまうのです。


なにごともやりすぎは禁物。過剰摂取にならないように注意しましょう。


BCAAを多く含む食品

BCAAはタンパク質に多く含まれているため、ふだんの食事から補うことも可能です。

BCAAが多く含まれている食品には以下のようなものがあります。()内は100gあたりのBCAAの含有量です。

  • まぐろ赤身(4,800mg)​
  • かつお(4,300mg)
  • 鶏胸肉(4,300mg)
  • 牛ひき肉(3,040mg)
  • 卵1個(2,610mg)
  • 牛乳200ml​(1,360mg)

お肉も魚も赤身で脂肪が少ないものに多く含まれている傾向がありますね。

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンのバランスも大切です。それぞれの成分の含有量は以下になります。

​食品バリン​​ロイシンイソロイシン​
​まぐろ赤身​1,400mg2,100mg​1,300mg​​
​かつお​1,300mg1,100mg​1,900mg​
​鶏胸肉​1,200mg1,900mg​1,200mg​
​牛ひき肉​850mg1,400mg​790mg​
​卵(1個)​830mg1,100mg​680mg​
​牛乳(200ml)​400mg620mg​240mg​


BCAAの黄金比率である1:2:1に近いのは、牛ひき肉(1:1.6:0.9)とまぐろ赤身(1:1.5:0.9​)になります。​


undefined
タンパク質に偏らないよう、野菜でビタミンやミネラルを摂取するように心がけましょう。
意外ですが、ブロッコリーやほうれん草といった野菜にもBCAAが多く含まれているものがあります。

BCAAをサプリで取り入れるメリット

BCAAは食事から摂取することもできますが、効果的な飲み方でも説明した通り運動前や運動中、就寝前などタイミングを考えるとサプリでの摂取の方が手軽です。


また、サプリの場合BCAAを黄金比率で配合しているものが多いため、バランスを気にしなくていいのもメリットです。


BCAAを多く含むおすすめサプリ

最後に、ソリペニ編集部おすすめのBCAAサプリを2つ紹介します。


楽天でも買える「エクステンド」 


Source: amazon

  • 価格:5,480円
  • 内容量:1,200g前後

アメリカ製ですが、日本でも効果が高いと人気のエクステンド。

豊富な味のバリエーションが特徴で、マンゴーやパイナップル、グレープなどから好みの味を選ぶことができます。


BCAAサプリということで、BCAAの配合量は付属のスプーン1杯あたり7,000mgと高含有。

もちろん比率も1:2:1の黄金比率です。


筋トレや運動などをしていて、BCAA単独で摂取したい人におすすめのサプリです。


素晴らしい精力UP「クラチャイダムゴールド」

Source: 公式

  • 価格:8,400円
  • 内容量:60粒(30日分)

アミノ酸をはじめとした栄養がたっぷり詰まったクラチャイダムゴールド。

原料となっているクラチャイダムには、100gあたり1,520mgと植物ながらBCAAがたっぷり含有されています。


クラチャイダムゴールドはアルギニンなどの精力アップ成分や鉄分、ポリフェノールなど健康にいい成分も含まれているのが特徴。

BCAAを取り入れながら精力アップを目指したい男性におすすめのサプリです。


詳細をチェック!


BCAAの摂取がエネルギー生成に不可欠

BCAAは筋肉のエネルギーとなり、スタミナアップや筋肉増強に役立つ男性にとってはうれしい成分。

精力的な面での直接的な効果はありませんが、男らしい魅力的な体をつくるにはぜひ積極的に取り入れたい成分です。


また、飲むタイミングや運動や筋トレとの併用で効果を実感しやすいことがわかりました。


BCAAを上手に取り入れて、健康的でかっこいい体を目指しましょう!


TOP